La menopausia llega cargada de cambios, sí, pero también de oportunidades. Lejos de frenar, muchas mujeres descubren que el running les ofrece una nueva forma de bienestar. Con el apoyo de profesionales y una alimentación adecuada, esta etapa puede vivirse en plenitud. Porque seguir corriendo también es una forma de resistencia.
Cambios en la menopausia y su impacto en el deporte
Hoy hablamos de los cambios que supone la menopausia para la mujer y cómo afecta en la vida deportiva de las corredoras. Parece que el deporte en la madurez ya no es tan atractivo ni importante, que solo es una actividad de gente joven que se encuentra en la flor de la vida y en el punto máximo de su rendimiento. Pues resulta que el deporte es patrimonio de todos, sin distinciones, independientemente del tiempo del crono y de objetivos de otra índole y, en el caso de hoy, pertenece especialmente a las mujeres maduras que están más allá de los cuarenta, en edad menopáusica o casi. Es quizás, en este periodo vital de la mujer, cuando hacer deporte tenga un impacto más positivo sobre su salud. Y como bien sabéis, si me vais leyendo en los artículos que escribo, correr y comer (bien) van de la mano, siempre en busca de la felicidad.
Correr después de los 40: beneficios físicos y emocionales
¿Es recomendable correr en la posmenopausia?
En el centro de salud donde trabajo colaboro con Carmen Vázquez, médico de familia y corredora. Le pedí a la Dra. Vázquez que me ayudara con su saber y su experiencia para hablar de correr en la menopausia, sobre todo hablando de mujeres que no suelen hacer ejercicio. Le pregunté a Carmen si aconsejaría empezar a correr a una mujer posmenopáusica que nunca lo hubiera hecho y me contestó que: “Sí, sin lugar a dudas, ya que una modificación en el estilo de vida, como dejar el sedentarismo y pasar a la práctica regular de algún deporte, ha demostrado ser eficaz en la prevención y en la reducción del riesgo cardiovascular en la posmenopausia. Y, dentro de estos cambios, se aconseja incorporar unos 30 minutos o más de ejercicio físico al día”.
Cómo influye el running en la salud física y mental durante la menopausia
La Dra. Vázquez dice que el running en la menopausia es una herramienta valiosa para mejorar tanto la salud física como la mental. “Por un lado, tenemos los beneficios que todo ejercicio cardiovascular produce a nivel físico. La mujer, a partir de los 40-50 años, debido al déficit estrogénico, puede perder hasta un 1 o 2 % de masa muscular por año, afectando a la fuerza y a la resistencia, por lo que correr, combinado con ejercicio de fuerza, ayuda a mantener la musculatura, favoreciendo un metabolismo más activo y reduciendo la tendencia al aumento de peso. Además, disminuye el riesgo de osteoporosis y puede ayudar en la reducción de algunos síntomas menopáusicos como los sofocos. Por otro lado, mejora la salud mental al liberar endorfinas que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión y a mejorar la calidad del sueño”.
Correr y suelo pélvico: precauciones necesarias
La Dra. Vázquez dice: “Creo que correr no tiene por qué perjudicar la salud si se realiza con precaución, adaptándose a las necesidades de cada corredora. No hay ninguna evidencia que sugiera un vínculo entre running, menopausia y mayor número de lesiones. Sí es cierto que puede empeorar la disfunción del suelo pélvico, favoreciendo la incontinencia o los prolapsos, por lo que hay que vigilar estos procesos en el caso de correr”.
Ejercicio y bienestar: por qué correr cambia la vivencia de la menopausia
“La menopausia se vive de forma diferente si eres corredora o no lo eres”, dice la doctora Vázquez. Piensa que el ejercicio físico conlleva una serie de beneficios que pueden hacer que la menopausia no se sienta como una etapa vital negativa. Correr favorece la salud cardiovascular, ósea y muscular, y ayuda a mantener la flexibilidad corporal, reduciendo la rigidez y con ello el dolor. Ayuda a controlar el peso y la composición del cuerpo, lo que hace que mejore la percepción corporal. Mejora el estado de ánimo promoviendo el bienestar emocional y mejora la calidad del sueño. “Por tanto, si valoramos todos estos beneficios, creo que la menopausia en una mujer que corra puede ser diferente que en una que no lo haga: puede ser una mejor menopausia”.
Alimentación en la menopausia para corredoras
Qué comer si corres en la menopausia
Según la Dra. Vázquez, la alimentación en la menopausia debe basarse en alimentos ricos en fibra, calcio, fitoestrógenos y omega-3, y seguir otras recomendaciones que ahora explicaremos. Al haber un mayor riesgo de osteoporosis, es importante cuidar la salud ósea, especialmente si corremos, por lo que en la alimentación se debe aumentar la ingesta de calcio (lácteos, vegetales de hoja verde, sésamo, chía, almendras, avellanas, etc.), así como el aporte de vitamina D, que conseguiremos con exposición solar de unos 15 minutos/día e incrementando la ingesta de pescados azules, huevos y leche entera. También es importante la salud muscular en la práctica del running, por lo que, como ya hemos comentado, al haber una pérdida de masa muscular durante la menopausia, es aconsejable hacer un mayor consumo de proteínas que pueden ser de origen animal (huevos, pescado, carne y lácteos) o vegetal (legumbres y frutos secos). Nunca debemos olvidar la importancia de la hidratación (1,5 a 2 litros de líquido/día).
Entrenamiento adaptado: correr antes y después de la menopausia
Le pregunto a la Dra. Vázquez si es diferente correr antes o después de tener la menopausia y contesta: “Hay que tener en cuenta que el porcentaje de fibras de contracción rápida disminuye, lo que puede afectar la resistencia y la recuperación, por lo que hay que escuchar al cuerpo y, si es necesario, adaptar la carga física y agregar más días de descanso. El entreno con intervalos cortos y rápidos es muy bueno a nivel muscular. La incorporación de ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana ayuda en la mejora de la funcionalidad del tejido muscular, lo que hará que aumente el metabolismo basal y la densidad ósea, y también favorecerá la flexibilidad muscular”.
¿Qué es la menopausia y cuándo llega?
La menopausia suele aparecer en la mujer entre los 40 y los 50 años, aunque, en algunos casos, puede suceder antes o después. La definición de menopausia es muy simple, pues se trata de la llegada de la última menstruación (debido a la pérdida de la función de los ovarios) siempre y cuando se haya mantenido ese cese durante 12 meses. O sea, cuando ha pasado un año desde la última regla. También se puede hablar de menopausia si después de 6 meses sin menstruación se añaden una serie de síntomas específicos, pero eso ya lo debe valorar el médico. El cese de la ovulación también puede deberse a una cirugía (histerectomía o extirpación de los ovarios), inducirse por fármacos o ser secundaria a alguna enfermedad o situación de estrés mantenida.
Diferencias entre climaterio, premenopausia y menopausia
El climaterio es el periodo de tiempo en el que la mujer pasa del estado reproductivo al no reproductivo, empezando pocos años antes de la menopausia y acabando cuando llega esta. La premenopausia es la fase que engloba los cinco años antes de que llegue la menopausia.
Efectos de la menopausia: de corto a largo plazo
Síntomas neurovegetativos, psíquicos y físicos
A corto plazo
- Sofocos, sudores, cefaleas, parestesias, palpitaciones, mareos, vértigos.
- Ansiedad, irritabilidad, depresión, alteración del deseo sexual, insomnio, labilidad emocional.
A medio plazo
- Sequedad vaginal, dispareunia (relaciones sexuales dolorosas), urgencia miccional, incontinencia, infecciones urinarias.
- Aparición de vello facial, cambios en el pelo y las uñas, sequedad y pérdida de elasticidad de la piel.
- Problemas de memoria y dificultades en la concentración.
A largo plazo
- Osteoporosis
- Sarcopenia (pérdida de masa muscular)
- Arteriosclerosis
Menopausia y aumento de peso: causas y soluciones
A mi consulta de dietética y nutrición llegan muchas mujeres con el mismo problema: tras la menopausia experimentan un incremento de peso. En este periodo de la vida, el cuerpo cambia en muchos aspectos y la grasa corporal aumenta y se distribuye de forma diferente. En la menopausia disminuye el nivel de algunas hormonas femeninas, tales como los estrógenos y la progesterona, y en cambio se elevan los niveles de otras como la LH o la FSH. Eso provoca diversos efectos en el organismo de la mujer. Por el cambio hormonal producido, el metabolismo toca el pedal del freno, de una forma más o menos brusca en cada mujer, y aunque no se produzca un cambio importante en el estilo de vida —comiendo más o menos igual y haciendo el mismo ejercicio— se produce un aumento paulatino y significativo de peso, debido sobre todo a un incremento en la masa grasa que compensa y supera la pérdida de masa muscular que se produce en esta fase vital si no le ponemos remedio. En esos casos no queda otra opción que ajustar los valores de la ecuación metabólica para que el resultado se altere lo mínimo posible: hay que reducir la ingesta calórica —ajustando algún contenido nutricional de la dieta para evitar déficits— y hacer un esfuerzo por aumentar el gasto energético global.
¿Es normal tener más hambre durante la menopausia?
Estoy en la menopausia y tengo más hambre que antes, ¿es posible? Pues sí, debido a que la grelina, hormona que regula el apetito, puede aumentar su concentración al disminuir el nivel de estrógenos, con la consiguiente subida de peso si no buscamos formas de saciar el apetito con alimentos poco calóricos.
¿Qué pasa con los huesos más allá de los 40 años?
La osteoporosis es la disminución de la masa ósea que conlleva un aumento en la fragilidad y el consiguiente riesgo de fracturas. Los cambios hormonales que se producen en la menopausia provocan una progresiva pérdida de masa ósea. Tenemos que asegurar la suficiente presencia de calcio (Ca) en la dieta para evitar una pérdida que ponga en riesgo la salud. Para evitar la osteoporosis se recomienda una ingesta de entre 1000 y 1500 mg de calcio al día. En la menopausia es mejor que nos acerquemos a los 1500 mg. Los alimentos más ricos en calcio pertenecen al grupo de los lácteos (leche, yogur, kéfir, queso de vaca, cabra u oveja), de las legumbres (alubias, garbanzos…), de los cereales integrales (arroz, pasta, pan…), de los frutos secos (almendras, nueces, avellanas…), de las semillas (sésamo, chía…), de los vegetales (brócoli, col, coliflor…), del pescado (pequeño y comido con espina: boquerón, sardina...), así como productos vegetales enriquecidos con calcio (tofu, cereales del desayuno, bebidas vegetales de soja o avena…). Muchas especias y hierbas aromáticas son ricas en calcio (canela, albahaca, tomillo, orégano…), aunque al usarse en pequeñas cantidades no aportan demasiado de este mineral al conjunto de la dieta. Comiendo dos raciones de lácteos y algunos de los otros alimentos ricos en calcio cada día, aseguramos que el aporte de este mineral sea el correcto. Un truco para aumentar la absorción del calcio: añadamos alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, tomate, pimientos…). Pero, atención, cuando comamos algún alimento rico en calcio, hemos de separarlo de la ingesta de alimentos ricos en hierro (carnes magras y pescados, mejillones y otros moluscos, pistachos…), pues un mineral interfiere en la absorción del otro. Es aquel principio de juntos (necesitamos de los dos), pero no revueltos (en comidas diferentes).
¿Cómo ayuda el running a fortalecer los huesos?
En la fijación del calcio en los huesos interviene el factor del impacto. Correr es una actividad que supone una sucesión de zancadas con sus reiterados impactos que favorece la remodelación de los huesos. Esta acción estimula a los osteoblastos, las células que se encargan de formar materia ósea, a que hagan bien su función. La práctica de muchos otros deportes, incluso andar o bailar, proporciona el mismo beneficio. En cuanto al tipo de ejercicio, se ha visto que cuando trabajamos la fuerza muscular provocamos una respuesta más positiva en el mantenimiento e incluso la regeneración del hueso. El entrenamiento de cualquier mujer debe incluir ejercicios de fuerza, no solo para rendir más, sino para tener una osamenta más firme y resistente.
Refrescos de cola: enemigos silenciosos del hueso
Por cierto, cuidado con los refrescos de cola, pueden inducir una pérdida de masa ósea. Su riqueza en ácido fosfórico favorece la desmineralización. Si te gustan la Coca-Cola o la Pepsi, no basta con cambiar a la versión “light” o “zero” para evitar un exceso de azúcar: hay que disminuir su consumo, en el formato que sea, para evitar que los huesos se vuelvan demasiado frágiles.
La vitamina D y su papel en la salud ósea
La vitamina D es otro nutriente esencial en el metabolismo óseo. De hecho, sin el concurso de esta vitamina, el calcio no podría fijarse en la estructura del hueso, por eso es tan importante cubrir sus necesidades. La encontramos en alimentos grasos como el pescado azul (sardina, boquerón, salmón, atún…), los huevos, la leche y los frutos secos. Además, algunos alimentos enriquecidos (bebidas vegetales o cereales del desayuno) ayudan a que la vitamina D no nos falte. Pero es importante saber que la gran mayoría de vitamina D la sintetizamos gracias a la acción del sol sobre la piel. Si corremos al aire libre o exponemos al sol la cara, los brazos, el cuello y las piernas un mínimo de 15 minutos al día, ya deberíamos poder fabricar suficiente vitamina D, incluso en invierno. Las ventajas de practicar un deporte al aire libre son infinitas.
Dietas restrictivas y pérdida ósea en deportistas
En el deporte de alto rendimiento, cuando el peso corporal es un hándicap competitivo, a veces se opta por seguir dietas muy restrictivas. Esto puede ocasionar carencias nutricionales que, a medio y largo plazo, provoquen una pérdida de masa ósea importante u otros problemas de salud. El consejo dietético de un profesional cualificado es crucial para mantener un buen estado de salud: no os fiéis de cualquier gurú, por convincente que resulte en sus vídeos promocionales o en sus libros folletinescos.
Menopausia y colesterol: por qué el running es un factor de protección
Los estrógenos son hormonas que intervienen en el metabolismo de las grasas y, en la menopausia, al disminuir su producción, el nivel de colesterol sanguíneo —sobre todo del conocido como malo (LDL)— suele aumentar. El crecimiento de estas grasas incrementa el riesgo de sufrir un evento cardiovascular, producido por una obstrucción de algún vaso sanguíneo debido a la formación de la placa de ateroma (engrosamiento interno del vaso que puede llegar a cerrar totalmente el paso de la sangre), pudiéndose producir un infarto en las zonas afectadas: infarto de miocardio si afecta al corazón o ictus si afecta al cerebro. Aparte de la disminución estrogénica, si también se acumula grasa en el abdomen, el riesgo cardiovascular crece más todavía. Por ello, es importante potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal (verduras y hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos), comer alimentos ricos en omega-3 (pescado azul, nueces y semillas de chía o lino), evitar a toda costa alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables y azúcares (bollería, snacks, zumos preparados, refrescos, galletas, precocinados o salsas industriales), no abusar de las carnes grasas y, sobre todo, correr mucho y bien, pues se ha visto que el ejercicio es uno de los principales factores de protección frente a la enfermedad cardiovascular.
Seguir corriendo en la menopausia es un acto de fortaleza
Seguramente, como hombre, no me puedo imaginar lo difícil que puede llegar a ser el periodo de la menopausia. Dejar de ser fértil conlleva una serie de cambios fisiológicos —que además se prolongan en el tiempo y a veces para siempre— que hay que conocer y aceptar. Mientras tanto, hay que seguir viviendo con buena salud y mejor bienestar. Y continuar corriendo o empezar a hacerlo, porque el running y la vida no se acaban con la menopausia.