Hace años, muchos (no somos precisamente sub-20), se lo leí a Álex Calabuig. Algo más o menos así; la desaparición casi total de las carreras de 20 kilómetros y su sustitución por medios maratones hizo que el concepto perdiese entidad, que se valorase como una mera referencia para afrontar los fantasiosos 42,195 km y no como un ente con plena envergadura. Además de complicarnos un poco la vida a la hora de calcular ritmos, pues la marca de media se extrapola con facilidad al maratón (solo hay que multiplicar por dos, y hasta ahí casi todos llegamos) pero la proyección desde los 10 km a la propia media exige algo más de finura -sobre todo cuando vamos ‘tostados’ en pleno esfuerzo-, merced a esos mil noventa y siete metros, en comparación a cuando el 20K requería lo mismo que el caso anterior; un simple doblaje matemático. Cierto que, estaréis pensando, esta chorrada de reflexión nos la podíamos haber ahorrado porque hace tiempo que existen unos artilugios llamados GPS que poseen la virtud de pensar por nosotros, pero no os enfadéis, dejad a la vieja escuela que conserve sus taras.
En realidad, además de como necesario párrafo introductorio, la perorata viene a reclamar más peso específico para la media. Hay muchas y los acólitos de las zancadas suelen correr varias a lo largo del año; precisamente por eso. El medio maratón suele ser el primer gran reto de los corredores una vez solventados los coqueteos con los más amigables 5 y 10K. Al principio inquieta, sugiere incertidumbre. Hay cosquilleo en el estómago ante el previsible dolor de piernas y dudas sobre nuestras posibilidades reales de alcanzar el título de finisher. Hasta que lo hacemos un par de veces y empezamos a aflojarnos la coleta. Cuando ya llevamos a cinco o seis la melena ondea al viento con iconoclasta desenfreno, lo que en el argot se denomina perderle el respeto a la distancia. Pensar que no agrede, que no deja mella en el organismo, incluso es más cómoda que una simple tirada larga y, por tanto, puede acometerse sin vacilación domingo sí, domingo también. Vamos dándola por hecho, no la cuidamos, abandonamos el gusto por el detalle, relajamos las atenciones que sí profesamos a Filípides, mucho más relevante en conversaciones de barra de bar y post de Instagram.
Aquí, por tanto, hemos venido a reivindicar, aunque el experto requerido para ello comience reconociendo parte de lo expuesto: “Siempre solemos afrontar la media como preparación para el maratón, y lo cierto es que suele salir muy bien, la gente incluso se sorprende. Pero cada vez se dan más casos de preparación específica”. A esos casos que hace referencia Santi Pérez, uno de los sabios del fondo español, entrenador del añorado Diego García (subcampeón de Europa de maratón), Asier Cuevas (campeón de Europa y subcampeón mundial de 100 km) e Iván Penalba (plusmarquista nacional de 12 y 24 horas), entre otros muchos coleccionistas de kilómetros que en no pocas ocasiones midieron sus fuerzas sobre 21,097. El preparador vasco tiene claro que “cuando deseas correr un medio maratón a tope, como objetivo principal, solo debes correr esa prueba, es decir, antes hay que competir muy poco y esas pocas carreras tienes que tomártelas como entrenamientos fuertes o test, no hay que ir a tope en ningún caso”.
Lo seguro es entrenar entre cinco y siete días, según el nivel. Cinco los más principiantes y siete aquellos con mayor bagaje. Cuatro días, sinceramente, lo veo muy justo. Valdrían solo para acabar, no para rendir a tope".
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a preparar una media? “Depende sobre todo de la disponibilidad del deportista”, establece Santi como punto de partida, antes de abrir el prisma: “Lo seguro es entre cinco y siete días, según el nivel. Cinco los más principiantes y siete aquellos con mayor bagaje. Cuatro días, sinceramente, lo veo muy justo. Valdrían simplemente para acabar pero no para llevar a cabo una preparación mínimamente seria de cara a rendir a nuestro máximo en la competición. Con solo cuatro días no puedes pretender obtener grandes resultados”. Antes de empezar, como buen coach, receta prudencia y sentido común. Lo que en arquitectura y en tantas y tantas facetas de la vida se llama no empezar la casa por el tejado. Cimientos, chicos y chicas, tiene que haber cimientos. “Es imprescindible construir una buena base, haberse fajado en pruebas de 10 kilómetros”. Y recurre a su mal ejemplo, años de desabrida juventud e inconsciencia deportiva, mucho antes de especializarse en el complejo mundo del alto rendimiento: “Hice mi primera maratón en San Sebastián, con unos amigos. Nos apuntamos en plan apuesta 45 días antes de la prueba. No es que entrenáramos mucho volumen, más bien todo lo contrario, porque era corredor de 1500. Algún día sí que llegamos a hacer 18 kilómetros, no más. Tenía 20 años y llegué a meta en 2:48. No sufrí mucho, fui tranquilo…”. Y aquí el giro de guión: “Salió por lo que fuese, pero así, de cualquier manera, no se hacen las cosas. No se lo aconsejo a nadie, no quiero eso para ninguno de mis pupilos. Lo primero de todo es la salud y para protegerla es necesario seguir una buena planificación”.
Volumen e intensidad
¿Cuántos kilómetros son necesarios para no clavar en una carrera de 21,097 kilómetros? “Si hay disponibilidad, con un volumen alto y poca intensidad se puede conseguir una buena marca”, afirma Santi, quien también concede margen de éxito al método contrario: “Menos volumen y más intensidad, en el caso de que dispongamos de menos tiempo o tengamos un gran nivel, también puede conducirnos a un resultado satisfactorio”. Dedicarle una hora y media al día al entrenamiento sería más que suficiente, aunque hay que estar atentos a nuestras obligaciones laborales: “No es lo mismo una jornada trabajando en una oficina que manejando maquinaria pesada”. Concretando, aconseja lo siguiente:
- Bajar de 1:30:00 • 5 días a la semana • 70 kilómetros.
- Bajar de 1:20:00 • 6 días a la semana • 100 kilómetros.
A los principiantes les lanza un mensaje: “Cuando empiezas a correr es más fácil mejorar acumulando volumen que haciendo sesiones muy intensas”. La gente que tiene mucho bagaje “sí tiene que insistir en la intensidad”. En ambos escenarios hay que atender pacientemente al trabajo aeróbico: “Para construir una buena base durante la primera fase de la preparación el aeróbico extensivo es fundamental”. Vamos, que si lo tuyo no es rodar, la carrera continua, puedes dejar de leer cuando quieras.
Además está la fuerza: “Dinámica, no solo levantar pesas. También circuitos con diferentes estaciones, ejercicios con el propio cuerpo o con cargas ligeras, escaleras, gradas, vallas… y, por supuesto, cuestas. En las cuestas debemos variar la distancia y el desnivel: a mayor distancia, menos desnivel. Me gusta trabajar la fuerza al menos un día a la semana en el caso de los que entrenan cinco días. Los que hacen seis pueden ampliar a dos (unas semanas ampliaría uno de fuerza y otro de intensidad: series, cambios…). Antes de la fuerza me gusta que la gente ruede cuatro kilómetros suaves y después otros cuatro, o unos progresivos -en llano o cuesta abajo- para hacer la transferencia del trabajo de fuerza a la carrera a pie”. Respecto a la técnica de carrera, opina que solo es efectiva si la supervisa un experto: “Si no hay alguien con capacidad de corregirte, no merece la pena. Mi experiencia me dice que si haces técnica solo, al final acabas corriendo peor que cuando empezaste”.
Para el común de los corredores su método se basaría en dos semanas de carga y una de descarga. En las primeras se incluirían las sesiones de más volumen e intensidad. La otra sería de recuperación y asimilación del entrenamiento. En las semanas de carga habría dos días de intensidad, dos de rodajes tranquilos, una tirada larga y dos días de descanso. En la de descarga se mantiene el mismo esquema pero bajando la intensidad en las sesiones fuertes, los kilómetros en las de recuperación, y añadiendo un día de descanso. Te lo mostramos en los dos ejemplos a continuación.
Semana de carga
Lunes: 12-14 km.
Martes: 14 km. Al principio de la preparación podemos optar por hacer un rodaje progresivo (empezando lento y acabando vivo) o la distancia a cambios de ritmo. Cuando vayamos avanzando lo mejor es decantarnos por un rodaje a ritmo controlado, un tempo run; se trata de establecer un ritmo cercano al de competición y mantenerlo durante 8-10 km, el resto del tiempo sería el dedicado al calentamiento y a la vuelta a la calma.
Miércoles: descanso.
Jueves: calentamiento de 20-30’ + fuerza.
Viernes: 16 kilómetros (a ritmo tranquilo).
Sábado: descanso.
Domingo: tirada larga. Lo ideal es llegar a 20-22 kilómetros para tener la sensación de haber estado corriendo bastante más tiempo del habitual y ganar confianza al saber que podemos completar la distancia de la prueba sin problemas.
Semana de descarga
Lunes: descanso.
Martes: 14 km. Cambios de ritmo o fartlek (cambios de ritmo aprovechando el terreno, acelerando o aflojando en función del desnivel que nos encontremos o, si es siempre es llano, establecer los tiempos de manera aleatoria). Los cambios de ritmo serían de uno y dos minutos recuperando tres minutos al trote suave.
Miércoles: 10-12 kilómetros (suaves).
Jueves: descanso.
Viernes: 30 minutos + cuestas o fuerza. No hay que dejar de hacer fuerza hasta las semanas previas a la competición, cuando empiecen las series específicas.
Sábado: 16 kilómetros.
Domingo: descanso.
El test
A la fecha señalada en rojo en el calendario hay que llegar como un reloj suizo. No puntuales, que también, sino con el mecanismo del ritmo objetivo bien interiorizado. Santi sostiene que “lo mejor es una prueba de esfuerzo que nos muestre nuestras posibilidades reales; para los que se tomen el atletismo más en serio lo ideal es un test de lactatos en el laboratorio”. Y luego, añade, “un test de campo cuando falten 10 días”.
Esa última prueba de fuego consistiría en 4-5 x 2000 m. “A partir de la misma determinaríamos el ritmo al que podremos correr. Por ejemplo, alguien que pretende correr a cinco minutos el kilómetro y haga cinco dosmiles, debería seguir esta progresión: el primero a 5:20 de media, el segundo a 5:10, el tercero a 5:00 (el que me valdría para saber su ritmo potencial), el cuarto a 4:50 y el quinto a 4:45. Esto, si lo acompañamos de lactatos, es mucho más fiable”, aclara nuestro experto antes de rematar: “Este test es extrapolable a quien quiera correr la media a cualquier otro ritmo, aunque si se trata de corredores expertos que van sobre tres minutos el kilómetros, el margen entre cada repetición de dos mil metros hay que reducirlo de cinco a tres segundos. La recuperación siempre entre dos y tres minutos, para todos los corredores. Cuando preparo maratón me gusta hacer tres test de este tipo, pero para media, con uno es más que suficiente”.
Si no hay alguien para corregir tus ejercicios de técnica de carrera no merece la pena hacerlos. Mi experiencia me dice que si haces técnica sin supervisión, al final acabas corriendo peor que cuando empezaste.
La competición
Santi advierte que lo más importante, una vez tengamos el dorsal asentado en la camiseta y escuchemos el pistoletazo de salida, es “no pasarnos al principio del ritmo estipulado por el test. Si sigues este consejo será probable que acabes más rápido. De lo contrario puede ser al revés”. La idea es buscar la confortabilidad, confiar en todo el volumen que hemos acumulado y sentir que vamos fácil, cómodos, hasta el kilómetro quince. “Con el ajetreo del principio, los nervios, te puedes pasar cuatro o cinco segundos en el primer kilómetro, pero no más”, recalca.
El muro. Lo asociamos a la hermana mayor, pero en la media haberlo haylo y nuestro asesor dice que “está alrededor del kilómetro dieciséis. Puede que en el 15 o en el 17, por ahí. Si te excedes tendrás problemas pero si haces las cosas con cabeza el muro no existirá, y más en el caso de un corredor popular, que no se ve sometido, como la élite, a circunstancias de competición tales como tener que salir a un cambio de ritmo o liderar el grupo en busca de una marca concreta”. Hacerlo según sugiere Santi no solo tiene ventajas musculares y fisiológicas, también en el aspecto mental: “Te irás creciendo al ver que has estabilizado el ritmo al comienzo y eres capaz de apretar según avanza la prueba. Así que da igual que veas a un amigo o compañero de entreno doscientos metros por delante… no quieras alcanzarle, tú a lo tuyo. Si estás fuerte como para hacerlo habrá tiempo más que suficiente”.
¿Cuántas medias al año?
Santi es claro al respecto: “Si las preparas bien, con seriedad, como objetivos prioritarios, tres como muchísimo. Ten en cuenta que una preparación concienzuda son tres meses, y a esas preparaciones tiene que suceder un periodo de descanso y recuperación, no se trata de enlazar unas con otras. Cosa distinta es que de vez en cuando quieras ir a un medio maratón a rodar, como si fuera una tirada larga tranquila, en ese caso puedes ampliar el número, pero tampoco me excedería demasiado”. Tres, sí, aunque escarbando un poco más, tirándole de la lengua para que confiese su ideal, admite: “Lo mismo que con los maratones, dos al año; es lo que haría yo”.¿Y a qué dedicarnos entre media y media? Santi apuesta por lo corto: “Ayuda mucho a mejorar centrarnos en los 5 y 10 kilómetros. Esa chispa, esa velocidad que dan, a la larga tendrá su recompensa en los 21 e incluso en el maratón”.