Hay un momento en la vida del corredor popular en el que loas rodajes suaves ya no sacian y aparece la inquietud de ir un poco más rápido, de sentir las piernas chispeando y el corazón cantando en la garganta. Entonces descubres las series, ese ingrediente encantador y temido que puede disparar tu forma física… o vaciarte como un globo. ¿Cuántos días son los adecuados? ¿Uno, dos, tres? ¿Depende de la edad, el nivel o la temporada? La ciencia del entrenamiento y la experiencia de los técnicos coinciden más de lo que crees. En este artículo repasamos cómo aplicarla al día a día y cómo evitar pagar el precio del exceso, porque el objetivo no es solo correr rápido: es seguir corriendo mañana, pasado y dentro de diez años.
¿Cuántos días de series necesita realmente un corredor popular?
La respuesta más honesta, respaldada por la mayoría de estudios de fisiología del ejercicio publicados en revistas como International Journal of Sports Physiology and Performance o Medicine & Science in Sports & Exercise, es clara: entre uno y dos días de series a la semana son suficientes para mejorar en corredores populares de nivel general. ¿Por qué esta franja? Porque el entrenamiento interválico, aunque enormemente eficaz, genera un estrés elevado sobre músculos, tendones y sistema nervioso. A partir de dos sesiones semanales, los beneficios tienden a estancarse y el riesgo de lesión o fatiga acumulada crece de forma notable.
Un día de series: la opción segura y sostenible
Para quienes llevan menos de dos años corriendo, quienes pasan de los 50, o quienes simplemente arrastran semanas exigentes en el trabajo, un día de series es más que suficiente. Ese único estímulo rápido mejora el consumo de oxígeno, eleva el umbral de lactato y proporciona el recordatorio neuromuscular de que seguimos siendo corredores capaces de mover las piernas con alegría. Además, permite que el resto de la semana se centre en rodajes cómodos, técnica y fuerza.
Dos días de series: el camino equilibrado para progresar
Corredores habituales, con experiencia, sin lesiones recientes y con una base sólida de kilómetros, suelen tolerar dos sesiones semanales sin problemas: una más corta y rápida (pista, cuestas cortas, intervalos breves) y otra más aeróbica (series largas, cambios de ritmo). La evidencia muestra que este enfoque genera mejoras significativas en rendimiento sin sobrepasar la capacidad de recuperación del deportista medio.
¿Tres días? Solo para quienes realmente lo necesitan
Aunque existe la tentación —porque a todos nos gusta sentirnos veloces—, tres días de intervalos solo se recomiendan en corredores muy avanzados, con un historial de volumen elevado y una estructura de vida que permita descansar lo suficiente. La élite de este deporte, vaya. En deportistas populares, añadir una tercera sesión suele producir un efecto bumerán: fatiga constante, estancamiento y mayor riesgo de lesión. La regla es sencilla: “Más no es mejor; mejor es mejor”.
Cómo distribuir la semana para no pasarse de rosca
La estructura clásica que recomiendan la mayoría de preparadores es esta:
- 1 día de series intensas + 1 día de rodaje suave al día siguiente
- 1 día de series más largas o fartlek + 1 día de rodaje regenerativo posterior
- Resto de días: rodajes cómodos, fuerza o descanso
La clave es no colocar nunca ambas sesiones rápidas juntas. El cuerpo necesita asentar cada estímulo y adaptarse. Las adaptaciones fisiológicas —como el aumento de capilares, la renovación de fibras musculares y la mejora del control neuromuscular— ocurren cuando descansas, no cuando machacas.
Señales de que estás haciendo demasiadas series
- Te cuesta salir a correr incluso después de un día tranquilo.
- El pulso en reposo está más alto de lo habitual.
- Las piernas duelen más de lo normal al empezar a entrenar.
- Sientes irritabilidad, desconexión o falta de motivación.
- Los ritmos que antes salían fluidos ahora exigen un esfuerzo desproporcionado.
Si notas dos o más, ya sabes la receta: bajar la intensidad, no aumentar la heroicidad.
La pregunta “¿cuántos días de series son aconsejables?” se contesta mejor con otra: “¿Cuántos puedes asimilar sin dejar de disfrutar?”. Para la gran mayoría de corredores populares, la respuesta lógica es uno o dos. Con eso, la ciencia dice que mejorarás, te mantendrás sano y podrás seguir saboreando ese extraño placer que nos une: correr rápido… pero vivir despacio.