Los corredores suelen obsesionarse con los tiempos y ritmos de sus series, pero rara vez reparan en cómo empiezan cada repetición. ¿Desde parado, como si fuera una salida de 100 metros, o ya en movimiento, con un par de pasos previos de aceleración? La diferencia no es menor: hay una sólida base biomecánica y fisiológica que explica por qué iniciar las series desde lanzado (rolling start) es más eficiente, más seguro y, en la mayoría de los casos, más útil para el entrenamiento que hacerlo desde cero.
El problema de empezar desde parado
Iniciar una serie en estático implica un pico de fuerza instantáneo. El cuerpo pasa de cero a ritmo de competición en apenas dos zancadas, lo que genera:
- Altas cargas excéntricas en isquiotibiales y gemelos.
- Tensiones bruscas en la cadera y la fascia plantar.
- Una alteración en la economía de carrera, porque las primeras zancadas no reflejan la técnica del ritmo objetivo.
Un estudio publicado en Journal of Biomechanics (2021) analizó los picos de fuerza de apoyo en corredores recreativos y encontró que las salidas en parado generan hasta un 18 % más de carga excéntrica en isquiotibiales que cuando se inicia en movimiento. Es decir: más riesgo de microrroturas y contracturas.
¿Qué ocurre al empezar desde lanzado?
El rolling start o salida lanzada permite al corredor alcanzar gradualmente la velocidad deseada en un tramo de 10 a 20 metros antes de la repetición. Sus ventajas técnicas son claras:
- Se reduce el estrés mecánico inicial porque el músculo ya está en acción.
- La técnica de carrera es más limpia: desde la primera zancada al ritmo objetivo, sin fases torpes de aceleración.
- La fisiología del esfuerzo se ajusta mejor: el consumo de oxígeno (VO₂) se estabiliza más rápido y el coste energético de la serie refleja de forma más fiel el ritmo buscado.
Según European Journal of Applied Physiology (2019), los intervalos con salida lanzada mejoran la consistencia del ritmo en un 12 % más de repeticiones respecto a salidas en parado.
Impacto en diferentes tipos de series
Series cortas (100-400 m)
En entrenamientos de velocidad, la salida lanzada es casi obligatoria. No se busca la explosividad de un velocista profesional desde tacos, sino la velocidad de crucero propia del corredor de fondo. Empezar en movimiento permite centrarse en la frecuencia de zancada y la técnica de braceo, sin el “ruido” de la aceleración inicial.
Series largas (600-2000 m)
Aquí la diferencia es aún más evidente. Al salir en parado, los primeros segundos son siempre más lentos o más torpes que el resto, lo que altera el ritmo medio. Con el lanzado, la repetición refleja mejor lo que el entrenador pretende: rodar sostenido a ritmo de competición.
Menos lesiones, más rendimiento
Un metaanálisis en Sports Medicine (2022) concluye que los protocolos de intervalos con salidas progresivas reducen en un 24 % los problemas musculares en corredores de media y larga distancia. La razón es clara: el músculo ya está “precargado” y no sufre la transición brusca de tensión. Además, desde el punto de vista del rendimiento, un artículo en Journal of Strength and Conditioning Research (2020) mostró que el tiempo total invertido en alcanzar el ritmo objetivo disminuye un 15-20 % con salidas lanzadas. Más tiempo en el rango deseado = más calidad de entrenamiento.
¿Cuándo sí tiene sentido salir parado?
Hay excepciones. Los corredores de 100 y 200 metros necesitan practicar las salidas explosivas porque son parte de la competición. También puede tener valor en test específicos de potencia o en entrenamientos de fuerza explosiva. Pero para el fondista popular o de élite, cuyo objetivo es sostener un ritmo constante, el beneficio está en salidas progresivas, no en pruebas de aceleración.
Cómo aplicar la salida lanzada en tus entrenamientos
- Define el tramo de aceleración: entre 10 y 20 m suelen ser suficientes.
- Mantén progresividad: no se trata de esprintar antes de empezar, sino de deslizarse hasta el ritmo objetivo.
- Controla el reloj: inicia el cronómetro justo al pasar por la línea de salida, no antes.
- Coordina con el grupo: si entrenas en club, asegura que todos saben cómo y dónde empieza realmente la serie.
La forma en que comienzas tus series determina tanto la calidad del entrenamiento como la salud de tus músculos. Las salidas en parado añaden riesgo y desajustes en el ritmo. Las salidas lanzadas, en cambio, optimizan la técnica, reducen lesiones y te acercan más a la experiencia real de correr en competición. En el mundo del entrenamiento de fondo, donde cada detalle cuenta, empezar en movimiento no es un capricho: es ciencia aplicada a cada zancada.
