Los corredores solemos hablar de kilómetros, series y ritmos. Pero pocas veces nos detenemos a pensar en esos pequeños héroes invisibles que permiten que todo funcione: los micronutrientes. No aportan calorías, no llenan el estómago ni aparecen en los relojes deportivos, pero sin ellos la maquinaria se atasca. Son como los ejes de una bicicleta: nadie los mira, pero si faltan, la rueda se cae. En cada zancada, tu cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno, calcio para mantener huesos firmes, zinc para reparar tejidos, y un batallón de vitaminas que regulan enzimas, energía y defensas. La ciencia lo repite: ignorar los micronutrientes puede limitar tu rendimiento tanto como saltarte un entrenamiento clave. Vamos a repasar por qué son esenciales, cómo influyen en tu vida como corredor y qué dicen los estudios sobre el déficit que acecha incluso en quienes comen “bien”.
¿Qué son los micronutrientes y por qué importan tanto?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas, pero con un impacto gigantesco. No generan energía por sí mismos, pero son los engranajes que hacen posible que uses la energía que comes.
- Vitaminas: regulan reacciones químicas, refuerzan la inmunidad y ayudan en la recuperación.
- Minerales: construyen huesos, transportan oxígeno, equilibran líquidos y permiten la contracción muscular.
Un déficit puede no notarse en un día, pero sí en meses: fatiga inexplicable, lesiones recurrentes, defensas bajas.
El corredor y sus “micros”: necesidades particulares
Oxígeno y energía: hierro y vitaminas del grupo B
El hierro es famoso por su papel en el transporte de oxígeno. Según American Journal of Clinical Nutrition, los corredores, sobre todo las mujeres, son un grupo de riesgo de déficit. Las vitaminas B actúan como cofactores en el metabolismo de hidratos y grasas: sin ellas, tu zancada se queda sin gasolina.
Huesos y músculos: calcio, vitamina D y magnesio
Correr es un deporte de impacto. Estudios en Journal of Bone and Mineral Research destacan que el calcio y la vitamina D son claves para mantener huesos resistentes. El magnesio, por su parte, participa en más de 300 reacciones, incluida la contracción muscular.
Recuperación y defensas: zinc, vitamina C y antioxidantes
Un maratón no solo agota músculos: también desafía tu sistema inmune. El zinc y la vitamina C ayudan a acortar procesos inflamatorios y a mantener a raya los resfriados. Además, antioxidantes como la vitamina E neutralizan radicales libres generados durante el ejercicio intenso.
¿Comemos suficiente? La paradoja del corredor saludable
Muchos creen que “correr y comer bien” es garantía de cubrir todo. Pero la evidencia muestra lo contrario. Un metaanálisis en Sports Medicine subraya que incluso en dietas variadas, los déficits de hierro, vitamina D y magnesio son frecuentes en atletas de resistencia.
El problema es doble:
- Necesidades aumentadas por el entrenamiento (sudor, microlesiones, mayor consumo energético).
- Restricciones dietéticas (vegetarianos, dietas bajas en calorías, exceso de ultraprocesados “saludables”).
Cómo asegurarte de no quedarte corto
1. Variedad en el plato
Colores en el plato = vitaminas y minerales diferentes. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales son el punto de partida.
2. Revisa tus analíticas
Un simple análisis puede detectar déficit de hierro, vitamina D o B12. No se trata de obsesionarse, sino de comprobar que la maquinaria va fina.
3. Suplementos: solo cuando hacen falta
La ciencia es clara: los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada. Pero en casos de déficit demostrado o necesidades específicas (entrenar en invierno con poca luz solar → vitamina D), pueden ser aliados bajo control médico.
Micronutrientes: el detalle que alarga tu vida como corredor
Cuidar los micronutrientes no es moda ni detalle menor: es invertir en la durabilidad de tu cuerpo. Igual que no ignoras una ampolla o un dolor en la rodilla, tampoco deberías subestimar una carencia silenciosa que puede mermar tu energía durante meses. En resumen: corre, entrena, disfruta, pero no olvides que tu motor necesita pequeñas piezas invisibles para que todo funcione. Los kilómetros te lo agradecerán.
