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Cuando terminamos de correr con calor, la recuperación empieza antes de sentarnos a comer. El cuerpo continúa intentando reducir su temperatura, la sudoración puede mantenerse durante varios minutos y parte del líquido que bebamos acabará eliminándose a través de la orina. A esto se suma el gasto de glucógeno y el daño muscular provocado por el entrenamiento. La comida posterior debe responder a todas estas necesidades, pero su tamaño y composición dependerán de lo exigente que haya sido la sesión.
La primera necesidad es recuperar líquido
La cantidad de sudor producida puede variar enormemente entre corredores. Influyen la temperatura, la humedad, la duración del ejercicio, la intensidad, la aclimatación y las características individuales. Por eso, recomendar una cantidad idéntica de agua para todo el mundo resulta poco útil. Una forma práctica de estimar las pérdidas consiste en pesarse sin ropa mojada antes y después del entrenamiento. Cada kilogramo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido, aunque habría que tener en cuenta lo bebido durante la carrera y la posible producción de orina. Si has perdido 800 gramos y no has bebido durante la sesión, el déficit aproximado será de 800 mililitros. Cuando la recuperación debe completarse con rapidez, especialmente si vas a volver a entrenar ese mismo día, puede ser necesario ingerir entre un 125 % y un 150 % de lo perdido durante las horas siguientes. En este ejemplo, supondría aproximadamente entre uno y 1,2 litros, repartidos progresivamente. La razón por la que se recomienda beber algo más del volumen perdido es que una parte se eliminará a través de la orina. Los estudios clásicos sobre rehidratación posterior al ejercicio muestran que tanto el volumen ingerido como la presencia de sodio influyen en la retención de líquido. No es necesario aplicar esta fórmula después de cada rodaje. Puede utilizarse ocasionalmente para conocer nuestra tasa de sudoración en distintas condiciones y evitar tanto una reposición insuficiente como la costumbre de beber cantidades exageradas sin atender a las pérdidas reales.
El agua puede no ser suficiente
Después de un rodaje corto y suave, el agua acompañada de una comida normal suele ser suficiente. Sin embargo, tras una sesión prolongada, intensa o realizada bajo un calor considerable, también interesa recuperar parte del sodio eliminado con el sudor. El sodio ayuda a mantener la sed, reduce la eliminación de agua a través de la orina y favorece la restauración del volumen de líquido corporal. Se puede obtener mediante una bebida con electrolitos, pero también a través de alimentos habituales: pan, queso, leche, yogur, gazpacho, frutos secos salados, conservas de pescado o una comida condimentada con una cantidad razonable de sal. La necesidad varía mucho. Algunos corredores pierden grandes cantidades de sodio y terminan con marcas blancas en la ropa o la piel; otros presentan un sudor menos salado. Quienes realizan entrenamientos largos, sudan abundantemente o deben recuperarse en pocas horas se beneficiarán más de una reposición específica. Las recomendaciones de la National Athletic Trainers’ Association insisten en individualizar la hidratación y evitar los dos extremos: terminar con un déficit importante o beber por encima de las pérdidas hasta aumentar el peso corporal.
Los hidratos de carbono recuperan el combustible
Los hidratos de carbono ayudan a reconstruir las reservas de glucógeno utilizadas durante la carrera. Su importancia aumenta cuanto más larga o intensa haya sido la sesión y cuanto menos tiempo exista hasta el siguiente entrenamiento. Después de un rodaje suave de 30 o 40 minutos, no es imprescindible correr hacia una bebida azucarada. Una comida normal con fruta, pan, patata, arroz, pasta, avena o legumbres cubrirá habitualmente las necesidades. La situación cambia tras unas series exigentes, una tirada larga o una sesión que haya vaciado de forma considerable las reservas. Si hay que volver a entrenar en menos de ocho horas, puede interesar consumir aproximadamente entre 1 y 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y hora durante las primeras horas de recuperación. Para un corredor de 70 kilos supondría entre 70 y 84 gramos por hora. Estas cantidades responden a circunstancias de recuperación rápida. No constituyen una obligación después de cualquier entrenamiento. Cuando quedan 24 horas o más hasta la siguiente sesión, importa más alcanzar una ingesta suficiente a lo largo del día que concentrar todos los hidratos inmediatamente después de correr. Sports Medicine recomienda ajustar la disponibilidad de hidratos a las exigencias concretas del entrenamiento, en lugar de utilizar la misma estrategia nutricional todos los días.
La proteína también tiene su lugar
Correr no solo consume energía. El impacto repetido y las contracciones musculares generan un estímulo que requiere reparación. Una toma aproximada de entre 20 y 30 gramos de proteína de buena calidad resulta adecuada para la mayoría de los corredores después de una sesión exigente. Esa cantidad puede obtenerse sin suplementos: un bol generoso de yogur o leche, una tortilla con pan, una ración de pescado, pollo, huevos, queso fresco o una combinación de legumbres y cereales son alternativas perfectamente válidas. La proteína en polvo puede resultar cómoda cuando no apetece comer, no hay alimentos disponibles o la siguiente comida se retrasará, pero no posee una ventaja automática frente a una alimentación normal que aporte una cantidad equivalente. Journal of the International Society of Sports Nutrition destaca que la cantidad total de proteína diaria y su distribución durante la jornada son más importantes que obsesionarse con una ventana de pocos minutos.
Tres ejemplos de recuperación completa
Después de un rodaje suave puede bastar con agua y un desayuno compuesto por yogur natural, avena, plátano y unos frutos secos. Aporta líquido, hidratos de carbono, proteínas y minerales sin convertir una sesión ligera en una excusa para ingerir más energía de la necesaria. Tras un entrenamiento largo o intenso, una opción más completa sería un plato de arroz con tortilla o pollo, tomate, fruta y agua. Si la sudoración ha sido elevada, la propia sal de la comida puede contribuir a recuperar el sodio perdido. Cuando el calor reduce el apetito, resulta más fácil recurrir a alimentos frescos y con un elevado contenido de agua. Un batido de leche o yogur con plátano y avena, acompañado de una tostada, puede aportar hidratos y proteína sin exigir una comida demasiado pesada. También pueden resultar agradables el gazpacho, la sandía, el melón, las ensaladas de pasta o patata y las frutas refrigeradas.
No todo lo que bebes rehidrata igual
La cerveza no debería utilizarse como bebida principal de recuperación. El alcohol puede dificultar la rehidratación y perjudicar procesos relacionados con la reparación muscular y el descanso. Una cerveza ocasional dentro de una comida no sustituye al agua, los electrolitos ni los nutrientes que necesita el organismo. Tampoco hace falta recurrir siempre a bebidas deportivas. Estas resultan útiles cuando aportan simultáneamente líquido, sodio e hidratos en situaciones de gran desgaste o recuperación rápida. Para un rodaje breve, el agua y una alimentación equilibrada suelen cumplir la misma función sin añadir azúcares innecesarios.
Recuperar según lo que realmente has hecho
La mejor comida posterior no es la más abundante ni la que incluye más productos deportivos. Es la que guarda relación con la sesión realizada. Un entrenamiento corto exige principalmente recuperar líquido y continuar con una alimentación normal. Una tirada larga bajo el calor requiere prestar más atención al agua, el sodio, los hidratos y la proteína. Beber progresivamente, comer alimentos que resulten apetecibles y observar el color de la orina, la sed y la evolución del peso ayuda a comprobar si la recuperación avanza. Si al día siguiente persisten una sed intensa, dolor de cabeza, mareo, debilidad acusada o una orina muy oscura y escasa, conviene interrumpir el entrenamiento y valorar la situación con un profesional sanitario.
