Cada cierto tiempo, resurgen tendencias en el mundo del running: nuevas zapatillas, nuevas metodologías de entrenamiento y, por supuesto, nuevas teorías sobre cómo respirar. La más reciente proclama que correr respirando solo por la nariz mejora la eficiencia, reduce el estrés y optimiza la salud. ¿Magia pulmonar? ¿Ciencia sólida? ¿Marketing zen? Este artículo explora lo que sabemos realmente gracias a expertos en fisiología de Estados Unidos, Alemania y Reino Unido, donde se han puesto a prueba tanto la respiración nasal como la oral durante ejercicio aeróbico intenso. Porque los corredores, más que dogmas, necesitamos oxígeno. Y respuestas claras.
El atractivo del “solo por la nariz”
La idea parece lógica: la nariz filtra, humidifica y calienta el aire. Esto ayuda al sistema respiratorio y puede mejorar sensaciones en intensidades suaves. Además, respirar por la nariz estimula el nervio vago, un mecanismo asociado a la relajación y a un patrón de zancada más controlado. Pero el running, incluso a ritmos cómodos, exige una cantidad enorme de aire. Y aquí aparece la gran pregunta: ¿Puede la nariz, por sí sola, cubrir las necesidades ventilatorias de un corredor?
Cuando llega el cuerpo y pone límites
Estudios publicados en revistas como Journal of Applied Physiology y International Journal of Sports Medicine han mostrado que el flujo aéreo que permite la nariz es mucho menor que el de la boca. Tanto, que al aumentar la intensidad, la respiración nasal pura provoca:
- Mayor sensación de esfuerzo.
- Frecuencia respiratoria más alta.
- Mayor acumulación de CO₂.
- Peor tolerancia al ritmo.
En términos prácticos: si corres a un ritmo medio o fuerte, la nariz se queda corta.
Entonces… ¿para qué sirve respirar por la nariz?
Sorprendentemente, sí puede tener beneficios cuando se utiliza de forma estratégica, no dogmática:
1. Para controlar ritmos suaves
A intensidades bajas, la respiración nasal puede ser un indicador natural de que vas lento. Cualquier corredor ha vivido lo contrario: el ritmo se descontrola, las pulsaciones suben y la conversación se vuelve un trabalenguas. Si solo respiras por la nariz y no te ahogas, garantizas que vas en modo aeróbico genuino.
2. Para reducir estrés y mejorar la técnica
Algunos estudios en revistas de psicofisiología señalan que respirar por la nariz favorece una activación parasimpática ligera. Esto podría traducirse en una zancada más económica y un menor gasto energético subjetivo en rodajes tranquilos.
3. Para entrenar la musculatura respiratoria
El gesto de “tirar del aire” con la nariz implica un trabajo algo mayor del diafragma. No sustituye a un entrenamiento respiratorio, pero puede aportarle variedad.
¿Y si mezclamos nariz y boca?
Aquí es donde aterriza la recomendación más apoyada por la evidencia: en una carrera real, lo óptimo es una respiración mixta.
- Nariz para ritmos suaves, calentamientos y rodajes regenerativos.
- Nariz + boca para ritmos medios.
- Boca dominante para subidas de intensidad, series, cambios de ritmo o competición.
Lo importante no es cumplir un mandamiento respiratorio, sino garantizar el aporte de oxígeno. El cuerpo no entiende de modas: si no llega aire suficiente, sube el esfuerzo y la eficiencia se desploma.
Cómo experimentar sin perder el aire por el camino
La mejor manera de usar la respiración nasal sin sabotear tus entrenamientos:
- Prueba en rodajes muy suaves. Si notas tensión, congestión o aumento excesivo de esfuerzo: abre la boca.
- Utiliza la nariz en el calentamiento. Ayuda a activar el sistema respiratorio sin acelerar demasiado.
- Prueba el patrón 2:2. Inspirar dos pasos, espirar dos pasos. Flexible, intuitivo y compatible con cualquier intensidad.
- No fuerces. Si hiperventilas o elevas mucho el esfuerzo percibido, no estás ganando nada.
¿Es mejor respirar solo por la nariz al correr? La ciencia dice: no siempre y no para todos los ritmos. Puede ser útil para regular la intensidad o mejorar sensaciones en esfuerzos suaves, pero limitarse exclusivamente a la nariz reduce el flujo de aire y empeora el rendimiento en cuanto sube la exigencia. Como casi todo en el running, el secreto no está en elegir un bando, sino en escuchar al cuerpo y usar cada herramienta en el momento correcto. La nariz es una aliada, sí. Pero la boca, en carrera, es tu gran puerta de emergencia… y de potencia.
