Salud cardiovascular y ejercicio físico

La práctica de ejercicio físico diario reduce claramente el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Los efectos beneficiosos de un ejercicio físico como correr sobre el corazón, las arterias y venas, y la propia sangre que contienen, cada vez son más evidentes.

Correr es un ejercicio que fortalece tu corazón. iSTOCK
Correr es un ejercicio que fortalece tu corazón. iSTOCK

La práctica de ejercicio físico diario reduce claramente el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Los efectos beneficiosos de un ejercicio físico como correr sobre el corazón, las arterias y venas, y la propia sangre que contienen, cada vez son más evidentes. Lo muestran los datos epidemiológicos y los ensayos clínicos que día a día se van publicando. Pero, a medida que cumplimos años, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones.

De entre los trabajos aparecidos en 2022, quiero destacar una investigación muy interesante sobre los beneficios de recetar ejercicio como medicina, también en personas que durante años fueron totalmente sedentarias y se animaron a entrenar. Lo firma un grupo de médicos de atención primaria, entre los que está el plusmarquista español de maratón en 1983 (2:11:51 en Londres), el doctor toledano y atleta de fondo Ricardo Ortega Sánchez-Pinilla. Lo recoge la prestigiosa British Journal of General Practice, el pasado 31 de octubre. Muestra que los individuos que completaron, al menos, 150 minutos de actividad física moderada semanal tienen una mortalidad 50% menor que los inactivos. También concluyen que con una actividad moderada de 50 minutos semanales de ejercicio, se registra una reducción de la mortalidad del 31%. Es decir, con pequeñas cantidades de ejercicio moderado, realizadas de forma constante, incluso si has estado cuarenta años sin hacer nada de deporte, ya obtienes una extraordinaria mejora de tu esperanza de vida. Un cambio de hábitos, como es hacer algo de ejercicio semanal, tiene una poderosa repercusión en la salud de las poblaciones de humanos. De modo muy llamativo, en la salud cardiovascular, cuya falla encabeza las muertes alrededor del mundo.

LA MAGNITUD DEL PROBLEMA

Hasta en un año tan claramente castigado por la epidemia del nuevo coronavirus como fue el 2020, la enfermedad cardíaca ganó nuevamente por goleada a las demás causas de muerte, en cualquier parte del mundo. Tenemos datos de los CDC, que son los centros para el control y prevención de enfermedades en los Estados Unidos, de ese año en concreto. Las enfermedades cardiovasculares mataron a 690 000 estadounidenses. El cáncer lo hizo con 598 000, y la COVID-19 con 345 000. Es decir, ni en un año pandémico tan señalado la gente dejó de morir mayoritariamente por fallos de esa bomba circulatoria (el corazón), de sus tuberías (arterias y venas) y de lo que corre por ellas (la sangre). Los humanos tenemos un gran problema de salud con el corazón y con su funcionamiento conforme cumplimos años. Las enfermedades cardiovasculares forman parte de lo que los médicos denominamos “enfermedades crónicas no transmisibles”, más ligadas a nuestro estilo de vida y no tanto a la genética.

Que la forma de vida de los humanos se ha hecho más sedentaria en los últimos cincuenta años de nuestra historia es indudable. Todo a nuestro alrededor se ha mecanizado de tal manera que hasta los albañiles, que antaño solían lucir tipazo, muestran sospechosas barrigas. Estoy generalizando, pero creo que como ejemplo de profesión con alta exigencia física puede valer. En cambio, es difícil ver esos crecimientos abdominales intempestivos en profesionales a los que se les exige el ejercicio físico a diario. El caso de los bomberos, entrenando en sus parques cuando no están de servicio, es muy representativo. Aun así, este tipo de tareas, como las agrícolas, cada vez son más marginales en nuestro entorno. La mayor parte de la gente trabaja ocho horas frente a una pantalla. El problema es que luego se suben al coche, donde a diario pasan de media casi dos horas, pues es raro que se desplacen a pie. Después llegan a casa, y se sientan frente al televisor otras dos o tres horas. Por tanto, la vida del siglo veintiuno es la más sedentaria de toda la historia de la humanidad. Un buen antídoto, ante este culto desmesurado al “sillón-bol”, es correr. Dedicándole un poco de tiempo cada día, y haciéndolo de forma controlada, comenzando con tramos andando y corriendo, alternativamente, mejoraríamos nuestra salud. Así compensaríamos el exceso de sedentarismo diario en nuestras vidas. El movimiento es vida. Ya nadie lo duda.

LA EVIDENCIA CIENTÍFICA

Son muchos los estudios médicos publicados en el siglo actual que demuestran que el ejercicio físico bien pautado y realizado disminuye la incidencia de infartos y otras cardiopatías. Ya en 2001, Lee y colaboradores llegan a la conclusión de que caminar una hora diaria reduce a la mitad el riesgo de padecer cualquier dolencia cardíaca (Lee et al. JAMA). En 2005, el conocido investigador Óscar Franco y su grupo analizan cómo el nivel de actividad física aumenta la esperanza de vida en el paciente cardiovascular, hasta casi cuatro años, tanto en hombres como en mujeres (Franco et al. Arch Intern Med). Y en 2006, un grupo de cardiólogos noruegos publican el HUNT Study, en el que concluyen que la incidencia de cardiopatía isquémica se reduce un 39% en hombres y hasta un 51% en mujeres que realizaban ejercicio físico moderado diario, por lo menos treinta minutos (Wisloff et al. Eur J Cardiovasc Med).

Para encontrar una explicación fisiológica a la pregunta de por qué funciona tan bien el ejercicio, un grupo de médicos investigaron cómo se modificaba el corazón y sus vasos conforme hacíamos ejercicio con frecuencia. Nystoriak y Bhatnagar, dos investigadores de la Universidad de Louisville, en Kentucky, elaboran un listado de todas las ventajas demostradas del ejercicio sobre el corazón: Aumenta la función energética de las mitocondrias, aumenta la oxidación de las grasas, produce una adaptación eléctrica con mejora de la expresión iónica, disminuye la frecuencia cardíaca, mejora el crecimiento adecuado del músculo cardíaco, aumenta su capacidad de vaciado como bomba, aumenta su velocidad de contracción y relajación, así como el gasto cardíaco. Todas ellas extraordinarias noticias para nuestro músculo más importante. Pero también analizan lo que sucede en los vasos, y encuentran que se forman menos placas de colesterol, menos calcificación en la aorta, mejora la capacidad adaptativa a la presión arterial, mejora la perfusión y riego de los órganos, disminuye la resistencia vascular y la tensión arterial.

Por último, al analizar el contenido de la sangre en las personas que hacen ejercicio con regularidad, encuentran que: disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y mejora el colesterol bueno (HDL), aumenta la sensibilidad a la insulina, mejorando el control de la glucosa, y aumenta la eritropoyetina y el hematocrito, lo que mejora la capacidad de transporte de oxígeno (Nystoriak y Bhatnagar. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2018). Otros autores como Pinckard, Baskin y Stanford de la Universidad del Estado de Ohio, observan que el ejercicio físico produce vasodilatación y creación de nuevos vasos, lo que hace que el sistema cardiorrespiratorio disponga de más oxígeno. También achacan la mejora al incremento de la función mitocondrial, que hace que se queme más grasa mala, aumente la energía disponible y disminuyan los radicales libres. Una verdadera función antioxidante. Igualmente hablan de la capacidad que el músculo que se ejercita tiene para formar proteínas que aceleran los procesos biológicos de mejora cardíaca (las llamadas “mioquinas”, que ya preconizó la investigadora danesa Pedersen), que además tienen capacidad antiinflamatoria (Pinckard, Baskin y Stanford. Front Cardiovasc Med. 2019). En una revisión publicada en 2021, en Cardiovascular Research, los investigadores Barton y Cardillo concluyen que el ejercicio es como una medicina, un fármaco más pero casi sin efectos secundarios, y es clave para la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Lo expresan así: “El ejercicio físico regular reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida sedentario, como la diabetes y la aterosclerosis, y se asocia con un mayor bienestar y esperanza de vida”.

¿Y en pacientes que ya han tenido alguna patología del corazón?

Buscamos la respuesta en la guía que elabora la Sociedad Europea de Cardiología (ESC). En enero del año 2021, publicaron una completísima guía de recomendación de ejercicio para aquellos pacientes que tuvieron un episodio agudo cardíaco, llegando a la conclusión de que pueden hacer ejercicio recreativo e incluso competitivo con pocas excepciones, siempre que se estratifique el riesgo: con los correspondientes controles en pruebas de esfuerzo, monitorización con pulsómetro, y en decisión compartida con el cardiólogo que les debe asesorar (Pelliccia et al. European Heart Journal. 2021).

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El corazón no es cualquier músculo, así que trátalo bien; monitorizar tu entrenamiento siempre es una buena idea. iSTOCK

¿LÍMITES? ¿PRECAUCIONES?

Se podría pensar que la edad es el primer límite para el tipo de ejercicio, su duración, la intensidad y la frecuencia con que lo realicemos. También, el que hayas padecido o no un ataque cardíaco a lo largo de tu vida. En una investigación realizada en la Universidad Inje de Seúl, se encontró que los mayores de ochenta y cinco años que caminan por lo menos una hora a la semana aumentan su longevidad respecto a los sedentarios. Eso son, simplemente, diez minutos al día. En este mismo estudio, que incluyó a más de siete mil adultos, más de tres mil (42.5%) caminaban de una a tres horas por semana. Por tanto, para el movimiento no hay edad, y puede prolongarnos la vida, a poco que lo hagamos con cabeza (Jin et al. Eur Heart J. 2022).

Recientemente, se han publicado bastantes estudios que muestran que el entrenamiento aeróbico con intervalos de alta intensidad tiene las ventajas de llevarnos menos tiempo y ser muy eficaz, respecto al aeróbico largo de baja intensidad, que puede resultar más aburrido (Pattyn et al. Sports Med. 2018. Leggio et al. Eur J Intern Med. 2018. Su et al. PloS ONE. 2019. Long et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019. Hornikx et al. Acta Cardiologica. 2020. Wang et al. Cardiovasc Ther. 2022. Briand et al. Sports. 2022). Siempre con el correspondiente asesoramiento, el entrenamiento tipo HIIT puede resultar muy válido para nuestro corazón. Los límites cardiológicos para el ejercicio físico, en general, y para correr, en particular, vendrán condicionados por lo que muestren las pruebas que debemos realizar periódicamente.

A la cabeza de todas va a estar la prueba de esfuerzo, preferiblemente de periodicidad anual. Descartará anomalías (angina, arritmias, soplos, alteraciones coronarias) y fijará los límites del entrenamiento. Podríamos añadir como opcional que en dicha prueba de esfuerzo se analicen los gases espirados. Una analítica semestral tampoco es una recomendación muy loca, sobre todo cuando competimos con frecuencia y vamos cumpliendo años. El uso de pulsómetro y la realización eventual de test de campo pueden ser de gran ayuda, tanto para el corredor como para su preparador. Las principales complicaciones cardiológicas del deportista aeróbico son la muerte súbita y el infarto de miocardio. En personas jóvenes, se relaciona con anomalías congénitas. Como dato aproximativo, en la carrera de maratón se produce una muerte súbita cada 215 000 horas de práctica, mientras en carrera no competitiva se produce cada 396 000, y en el esquí de fondo, cada 607 000 (American College of Sports Medicine, American Heart Association.  Med Sci Sports Exerc. 2007). Las personas que sufrieron algún ataque o enfermedad cardíaca deben volver progresivamente a niveles altos de actividad física (Guía de la European Society of Cardiology. 2020), como ya se ha comentado antes. Algunos autores han planteado si los niveles muy altos de ejercicio aeróbico competitivo, mantenidos muchos años, con una cierta edad, conducen a más acúmulos de calcio en las arterias coronarias y a mayor frecuencia de fibrilación auricular, lo cual exigiría mayor control cardiológico de nuestros corredores veteranos que siguen compitiendo (Mehta et al. Progress Cardiovasc Dis. 2020).

HIPERTENSIÓN ARTERIAL Y EJERCICIO FÍSICO

En 2018, el Colegio Americano de Medicina Deportiva creó un panel de expertos y les puso a trabajar en una revisión sistemática de la “actividad física para prevenir y tratar la hipertensión arterial”. El resultado se publicó un año después, como posicionamiento de dicha asociación médica respecto a este tema (Pescatello et al. Am Coll Sports Med. 2019), y las primeras conclusiones fueron:

  1. En hipertensos es aconsejable el control de la tensión arterial (TA) antes del ejercicio (si superan las cifras de 160-105, se necesita tratamiento previo con fármacos, y esperar a otro momento más controlado).
  2. Con factores de riesgo cardíaco o vascular, no superar cifras de 140-100.
  3. Evitar los ejercicios de fuerza con mucho peso y pocas repeticiones, para evitar maniobra de Valsalva (al cerrar la nariz y la boca, aumenta la tensión arterial). Por tanto es mucho más aconsejable poco peso y más repeticiones.
  4. Prueba de esfuerzo por debajo del percentil 85.
  5. Ejercicio aeróbico aconsejado: 4-5 veces por semana, con control previo de TA y de frecuencia cardíaca (208-0.7 x edad, puede ser una buena fórmula para saber la frecuencia cardíaca máxima permitida, se la llama: fórmula de Tanaka).

Aunque la fórmula de Karvonen resulta mucho más precisa para saber a cuanta intensidad trabajar, y se calcula así: debes saber antes tu potencial frecuencia cardíaca máxima (FCM), con la fórmula anterior de Tanaka (208-0.7 x nuestra edad). Entonces, la de Karvonen quedaría de la siguiente manera: FC=(FCM-FC en reposo, por la mañana recién levantados) x % de esfuerzo al que queremos trabajar + FC en reposo.

Ejemplo: corredor de 20 años que tiene una frecuencia en reposo de 70, y se le calcula, por la fórmula de Tanaka, una FCM=200 y quiere trabajar al 60%. FC de trabajo= (200-70) x 60/100 + 70 = 148. Esa frecuencia cardíaca de 148, del ejemplo, es la que no debe sobrepasar nuestro corredor de 20 años para trabajar a un 60% de su capacidad.

En cualquier caso, la hipertensión no es obstáculo para correr. Muy al contrario, esta actividad aeróbica puede ayudarnos a controlarla, reduciendo la medicación. Y en algunos casos felices, quitándola por completo, gracias al ejercicio físico bien pautado (Kelly y Kelly. Int J Hypertens. 2018. Soltani et al. Clin Exp Hypertens. 2020. Tadeu et al. Frontiers Sports Act Living. 2022). Obviamente, otros factores como el cuidado dietético, la genética o el control del estrés son fundamentales; pero una herramienta muy poderosa con la que puede contar el hipertenso es la actividad física bien dirigida.

CONCLUSIÓN

Correr es una actividad aeróbica con un potencial de mejora cardiovascular enorme. Si corremos al mismo ritmo e intensidad largos trayectos, mejoraremos nuestra frecuencia cardíaca de reposo y nuestra capacidad de trabajo. Pero si estamos toda la vida haciendo lo mismo, la adaptación al ejercicio no produce tanto cambio positivo. Para ello, se aconseja trabajar la fuerza algún día de la semana. También es muy conveniente que cambiemos en alguna sesión el ritmo de base, produciendo así adaptaciones mayores de nuestro corazón y de nuestros vasos. Lo conseguiremos con trabajo por intervalos o con fartlek. El control de la frecuencia cardíaca (y también de la tensión arterial, en hipertensos) es una medida necesaria para saber que estamos corriendo saludablemente, sobre todo a medida que cumplimos años. Las pruebas de esfuerzo anuales son necesarias, especialmente para aquellos que compiten. No es descabellado aconsejar una analítica anual de control que, en el caso de los muy competidores, podría ser semestral. Con la llegada a nuestra vida cotidiana de los aparatos que controlan el pulso, los pasos que damos, la anchura del paso o la saturación de oxígeno, tenemos unas herramientas extraordinarias para monitorizar lo que, sin descanso, nos cuenta nuestro corazón. Estos datos pueden darnos una buena aproximación al estado de salud  de nuestro sistema cardiovascular. También pueden decirnos qué, cuánto y cómo debemos entrenar. Siempre con la sabia dirección de un técnico cualificado, y bajo la atenta mirada del cardiólogo deportivo. 

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