Hay corredores que parecen flotar. Sus pasos son silenciosos, su respiración tranquila y su zancada fluye como si el asfalto estuviera ligeramente inclinado a su favor. No necesariamente son los más fuertes ni los que tienen el mayor VO₂ máx., pero sí poseen algo que la ciencia del deporte considera uno de los grandes secretos del rendimiento: una excelente eficiencia energética. Este concepto, también conocido como economía de carrera, describe cuánta energía necesita el cuerpo para mantener una velocidad determinada. Y lo fascinante es que dos corredores con capacidades fisiológicas muy similares pueden mostrar diferencias enormes en este aspecto. Investigaciones publicadas en revistas como Medicine & Science in Sports & Exercise, Journal of Applied Physiology o European Journal of Sport Science llevan años señalando que mejorar la eficiencia energética al correr puede ser tan importante como aumentar la capacidad aeróbica. La buena noticia es que esta cualidad no es exclusiva de los atletas de élite. También puede entrenarse.
Qué significa realmente la eficiencia energética
Cuando los fisiólogos hablan de eficiencia energética, se refieren a la cantidad de oxígeno que un corredor necesita para desplazarse a una velocidad concreta. Cuanto menor es ese consumo de oxígeno, más eficiente es el atleta. La diferencia puede parecer pequeña sobre el papel, pero en la práctica resulta decisiva. Dos corredores pueden mantener el mismo ritmo de 4:30 por kilómetro y, sin embargo, uno de ellos estar utilizando más energía metabólica que el otro. El resultado es que el corredor menos eficiente se fatigará antes, mientras que el más eficiente podrá mantener ese ritmo durante más tiempo o incluso acelerarlo cuando sea necesario. Por eso los especialistas en fisiología del ejercicio consideran que la economía de carrera es uno de los mejores predictores del rendimiento en pruebas de resistencia. De hecho, varios estudios publicados en Sports Medicine muestran que entre corredores bien entrenados las diferencias de rendimiento suelen explicarse más por la eficiencia que por el propio VO₂ máx. En otras palabras: no siempre gana el que tiene el motor más grande, sino el que sabe utilizar mejor el combustible.
Por qué algunos corredores gastan menos energía
La eficiencia energética al correr es el resultado de una combinación compleja de factores biomecánicos, neuromusculares y fisiológicos. No depende de una sola característica, sino de la forma en que el cuerpo entero se coordina durante la carrera. Uno de los elementos más importantes es la técnica de carrera. Los análisis biomecánicos publicados en Journal of Biomechanics muestran que los corredores más eficientes tienden a minimizar los movimientos innecesarios. Su cuerpo oscila menos hacia arriba y hacia los lados, lo que significa que una mayor parte de la energía se dirige hacia el avance. Cuando un corredor “rebota” demasiado en cada zancada está gastando energía en elevar su cuerpo, pero no en desplazarse hacia delante.
Otro factor fundamental es la capacidad de los músculos y los tendones para almacenar y devolver energía. El running funciona en gran medida como un sistema elástico. Cada vez que el pie impacta contra el suelo, los tendones —especialmente el tendón de Aquiles— se estiran ligeramente y almacenan energía mecánica que luego se libera en el momento del despegue. Este mecanismo permite avanzar con un gasto energético menor. Investigaciones publicadas en Journal of Applied Physiology han mostrado que los corredores que aprovechan mejor esta energía elástica presentan mejoras significativas en su economía de carrera.
La fuerza muscular también desempeña un papel crucial. Durante mucho tiempo se pensó que los corredores debían centrarse casi exclusivamente en acumular kilómetros, pero hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza mejora notablemente la eficiencia. Estudios del Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports han demostrado que los programas de fuerza explosiva pueden mejorar la economía de carrera entre un tres y un cinco por ciento. Puede parecer poco, pero en términos de rendimiento es una diferencia enorme. Músculos más fuertes permiten aplicar fuerza al suelo de forma más eficaz y reducir las pérdidas de energía en cada zancada. Además, existe un aspecto menos intuitivo que los biomecánicos denominan rigidez del sistema músculo-tendinoso. Aunque la palabra rigidez pueda sonar negativa, en realidad describe la capacidad del sistema muscular y tendinoso para comportarse como un muelle eficiente. Una cierta rigidez permite almacenar y liberar energía con mayor eficacia, lo que mejora la eficiencia mecánica de la carrera.
Cómo puede mejorar un corredor su eficiencia
La buena noticia es que la eficiencia energética no es una característica fija. Puede desarrollarse con el entrenamiento adecuado. Uno de los métodos más eficaces consiste en trabajar la técnica de carrera. No se trata de obsesionarse con cada movimiento ni de intentar copiar la zancada de un atleta olímpico, pero pequeños ajustes pueden marcar diferencias. Aumentar ligeramente la cadencia, evitar saltar en exceso o mantener una postura más erguida y relajada puede reducir el gasto energético innecesario. El entrenamiento de fuerza es otra herramienta esencial. Ejercicios como sentadillas, zancadas o saltos pliométricos ayudan a mejorar la transmisión de fuerza desde las piernas al suelo y aumentan la capacidad elástica de músculos y tendones. Esto se traduce en una zancada más reactiva y eficiente.
Las cuestas también son un recurso muy valioso. Correr en pendiente obliga al cuerpo a aplicar fuerza de forma más directa y a reclutar fibras musculares que en terreno llano participan menos. Investigaciones publicadas en International Journal of Sports Physiology and Performance muestran que este tipo de entrenamiento puede mejorar la economía de carrera incluso cuando se vuelve a correr en terreno plano. Por último, hay un aspecto que a menudo se pasa por alto: la fatiga. Cuando el cuerpo está cansado, la técnica se deteriora, los movimientos se vuelven menos coordinados y el gasto energético aumenta. Dormir bien, respetar los días de descanso y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente también forma parte del proceso de mejorar la eficiencia.
Correr mejor, no solo más rápido
En el fondo, la eficiencia energética representa una idea muy simple: avanzar más utilizando menos energía. No significa correr con menos intensidad ni esforzarse menos, sino aprender a aprovechar mejor cada zancada. Los grandes maratonianos parecen moverse con una facilidad casi elegante. Sus pasos son fluidos y su movimiento transmite una sensación de economía absoluta. Esa apariencia de ligereza no es casualidad: es el resultado de miles de kilómetros, de una biomecánica afinada y de un cuerpo que ha aprendido a desperdiciar muy poca energía. Para el corredor popular, mejorar la economía de carrera puede traducirse en algo muy concreto: correr más cómodo, fatigarse menos y mantener el ritmo durante más tiempo. Porque en el running, como en muchas otras cosas de la vida, a veces el verdadero progreso no consiste en hacer más… sino en hacerlo mejor.
