Os propongo dos planes para pasar de correr 10K a los 15 kilómetros. El básico sirve para ayudar a los que buscan iniciarse en esta distancia con la intención de acabar con buenas sensaciones y en un tiempo en torno a 1:25 (a 5:30 por km). Es un plan muy fácil de seguir, que requiere solo tres días semanales de entrenamiento y que podría cumplirlo cualquier persona que haga deporte regularmente y que haya competido varias veces en distancias cortas. El plan avanzado está enfocado a corredores habituales en distancias de 10 km (que las realizan en torno a 50 minutos o menos) y cuyo objetivo es bajar de 1:17 o incluso de 1:16 en el 15K (que es a una media de 5:08 o de 5:04 por km).
MODERACIÓN
Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Los rodajes es mejor realizarlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejorarás la potencia muscular. ¿Por qué hacer series o repeticiones? Porque con ellas se mejoran muchas cualidades físicas. Sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la competición. Consiguen un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo, una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Aumenta la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Trabajaremos la potencia aeróbica.
ESTIRAR
La continuidad, la paciencia, la moderación y el descanso hacen posible que se puedan incrementar las cargas de entrenamiento, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Estira siempre después de cada entrenamiento. Mantén la posición durante unos 15 segundos. Concéntrate en el músculo a estirar. Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, se facilita su drenaje y se estimula una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o forzando demasiado el músculo. Después de estas pautas generales, disfruta de los planes de entrenamiento completos AQUÍ.
