“Oro, plata, sombra y sol, el gentío y el clamor”. Estos versos, enclavados un 31 de diciembre, pueden representar a la perfección la escena (pre Covid) que se repite año tras año en la plaza de la Puerta del Sol, con la multitud observando tañer la campana de la Casa de Correos esperando el nuevo año. No obstante, el gentío y el clamor al que se refiere Rocío Jurado en Viva el pasodoble, fue el que desató ‘la más grande’ cuando la tarde del último día del año 1978 se dirigía a dar la salida de la San Silvestre Vallecana. Casi no llegó a disparar. La multitud de corredores se abalanzó sobre la folclórica y los atletas élite, más adelantados en sus posiciones de salida, comenzaron a correr. Aquella edición, ganó la prueba y se embolsó 60 000 pesetas el británico Nat Muir, sin tiempo oficial, como el resto de los atletas que disputaron el evento, cuyas marcas no pudieron ser acreditadas por el barullo organizado en la salida.
Esta es una de las miles de anécdotas que guarda una carrera tan especial como la Nationale Nederlanden San Silvestre Vallecana, una popular de oro, como así lo acredita World Athletics, la Federación Internacional de Atletismo, capaz de reunir entre sus vencedores a talentos como Paula Radcliffe, Fabián Roncero, Rosa Mota, Jacob Kiplimo, Tirunesh Dibaba o Eliud Kipchoge. Este último, reciente ganador del oro en maratón en los Juegos Olímpicos, vencedor en dos ocasiones de la prueba, declaró en 2005, cuando alzó los brazos en el Estadio de Vallecas por primera vez, que nunca vio nada igual. “El ruido y los gritos de la gente casi me dejan sordo”, reconoció el keniata, de rictus inalterable, cubierto de espuma ante los micrófonos de televisión, sobre la magia de una prueba reservada a batir marcas en un circuito tan rápido como agresivo. Si en el Maratón de Boston la Heartbreak Hill (Colina Rompecorazones) no deja lugar a la interpretación de su nombre, la Avenida de la Albufera debería contar con un apelativo macabro. “Muchos atletas españoles han pasado por debajo de ocho minutos el kilómetro tres y claro, luego han pegado buenos reventones en Vallecas”. El que habla no es otro que Roberto Aláiz, el leonés que se ha subido dos veces al cajón de ‘La Vallecana’, una carrera que califica como “fiesta”. “Estamos todos, desde el mediofondista de 800 al maratoniano. He visto a Arturo Casado y a Juan Carlos Higuero competir de tú a tú contra Javi Guerra y Ayad Lamdassem. Nadie se quiere perder una carrera que tiene un espíritu completamente diferente a cualquier otra”.
Como los internacionales, muchos populares sueñan con cerrar el año con una marca personal. Sea en la prueba madrileña o en las miles de San Silvestres que salpican el mapa de pueblos y ciudades españolas, los corredores entrenan gran parte del año para un día, el último de los doce meses, ideal para romper el cronómetro. Por eso, desde Corredor queremos ayudarte, mes a mes, para que una vez desempolvadas las zapatillas, la vuelta por vacaciones sea estructurada y acabe con un final repleto de éxitos.
Septiembre, día 1
Nos hemos pasado con la cerveza, las tapas y los combinados. La cifra que devuelve la báscula impresiona tanto como la caja donde están guardadas las zapatillas de correr. Tranquilidad y cabeza. Vas a sufrir, sí. Pero todo esfuerzo tiene su recompensa y la pretemporada acaba de comenzar. Paso a paso. Zancada a zancada. “Cada entrenador tiene su método, pero en mi caso diría que al principio una base aeróbica, es decir, trabajar por debajo del umbral, es clave para construir la forma más adelante. Y por supuesto el trabajo con cargas, la fuerza, desde el primer día ayudará al deportista a aguantar mayor intensidad de entrenamientos, a lesionarse menos y a mejorar su rendimiento”, explica Jordan Santos-Concejero, fisiólogo, investigador y entrenador de atletismo sobre el inicio de la pretemporada.
Incluso, algunos coach mandan a sus pupilos a realizar trabajo cruzado. “Me gusta que en este periodo que tiene una duración de tres a cuatro semanas se combine el trabajo largo de carrera con otros deportes como la natación, el ciclismo o, incluso, salir a la montaña”, explica José Enrique Villacorta, responsable de fondo de la Real Federación Española de Atletismo y preparador, entre otros, del mencionado Aláiz. Villacorta asegura que prefiere que, durante estas semanas, los corredores “sobre todo si hablamos de populares”, hagan dos días de carrera y uno de descanso, “pudiendo meter en esta sesión el entreno cruzado sin problema”, aclara. La premisa tranquilidad la comparten en este punto todos y cada uno de los expertos consultados. Es más, todos hablan del riesgo de lesión que supone pasarse tanto en intensidad como en volumen. “Durante las dos primeras semanas yo solo rodaría. Además de esto lo combinaría, en las llamadas sesiones más específicas, con trabajo complementario de fuerza y abdomen”, explica Víctor García, ex atleta olímpico en 3000 obstáculos y entrenador de la escuela VG Running.
En resumen, todos los entrenadores hablan de un mes destinado a empezar la casa por los cimientos y no por el tejado, unos pilares que se basan, sobre todo, en el trabajo aeróbico que proporcionan los rodajes, en la fuerza que se puede mejorar a través de las cuestas, las gradas o el gimnasio y, en el caso de los atletas de un nivel más avanzado, ir metiendo los llamados fartleks.
“El otro día subía una publicación a Instagram en la que escribía: fartlek, el típico entreno de pretemporada”. Quién expuso su entreno en las redes es Marta García, atleta del FC Barcelona que el pasado año ganó el 10K Alcobendas con un tiempo de 32:38. La castellanoleonesa ilustra como para una atleta de élite como ella, sus primeras zancadas tras el verano también consisten en una mezcla de rodajes y entrenamientos de cambios de ritmo a intensidades diferentes. “Sea el nivel que sea, en este momento del año me gusta hacer fartleks a tiempo en lugar de a distancia. Es un punto meramente psicológico para el atleta, que le permite estar más relajado. Lógicamente no está en su mejor forma y los ritmos van a ser peores, por lo que si sabe va a hacer un 4000 corriendo un minuto fuerte, un minuto suave, dos minutos fuertes, dos minutos suaves, no va con tanta presión a nivel cronométrico”, aclara el coach de VG Running.
Octubre, primera parte
A partir de la cuarta semana de entrenos es el momento en el que, si todo ha ido bien y hemos seguido los consejos del entrenador, se inicia el punto en el que el organismo del atleta ya está adaptada a aguantar cargas superiores. “Pero sin volvernos locos”, avisa García. En el segundo mes de nuestra preparación para romper el crono en los 10 km van a aumentar, como es lógico, los kilómetros que el atleta realizará tanto de base aeróbica, en los rodajes, como en la fase específica, la intensidad. Es el momento de ir dejando a un lado la pretemporada y ajustar un pelín mejor las zapatillas para volar. El que fuera bronce en el Europeo de Helsinki en 2012 explica que entre la última semana de septiembre y la primera de octubre se encuentra el periodo ideal para comenzar a trabajar los tempos, es decir, ritmos controlados. “Si durante la fase más específica de la temporada realizamos el controlado a un ritmo de 6 a 8 segundos por debajo de la mejor marca de 10 kilómetros, en este momento de la temporada se puede ir sin ningún problema hasta 20-25 segundos más lento”.
No obstante, el inicio del mes de octubre, para algunos entrenadores, no significa ni si quiera el inicio de la calidad. “Lo prefiero calificar como un trabajo extensivo. Cuando llevamos cuatro semanas de entrenamiento meto dentro de rodajes de unos 45 minutos bloques específicos de 20 a 25 minutos de cambios de ritmo. Un día lo dedico a los más largos, de hasta 3 minutos, y otro a los cortos, de hasta 30 segundos, es decir, como la diagonal de un campo de fútbol”, asegura Villacorta. El entrenamiento de hormiga, es decir, el silencioso y el que poco a poco aumenta la carga, será el que provoque las adaptaciones fisiológicas en el cuerpo del corredor para ir aumentando su estado de forma.
En este punto hay que volver a incidir en el trabajo de fuerza, que no se debe descuidar en ningún momento durante el mes. “Hay que tener en cuenta que la progresión a lo largo de la temporada debe ser de más a menos repeticiones, de menos a más carga y siempre a máxima velocidad posible. Si la base del programa lo componen ejercicios multiarticulares y de cadena cinética cerrada, mejor”, explica Jordan Santos sobre cómo ir evolucionando en esta área del entrenamiento. ¿Y en qué se diferencian las cuestas, en el trabajo de fuerza, en los meses que van desde septiembre a octubre? En las transiciones. “De cara a octubre, tras acabar las cuestas hay que hacer una transición corriendo más o menos rápido en llano después”, aclara Víctor García. Una de estas sesiones consistiría en, tras realizar un buen calentamiento de unos 25 minutos, realizar cuatro cuestas de 200 metros, recuperar tres minutos en el sitio, parados, y hacer un 5000 controlado.
Octubre, segunda parte
Mientras avanzamos jornada a jornada en el calendario, el volumen de la calidad va en aumento, llegando a alcanzar, casi al final de este mes, los siete kilómetros. Pese a que el kilometraje intenso va en aumento, no hay que descuidar la base aeróbica ya que, el mes de octubre, en sí, es un híbrido entre la pretemporada y el trabajo más específico de cara a la competición. “Para el atleta de nivel avanzado, los rodajes intermedios deben andar entre 12 y 13 kilómetros, para el nivel medio de 10 a 12 kilómetros y los de iniciación hasta 8 kilómetros en este mes”, apunta el entrenador de la escuela VG Running. Además, siguiendo este patrón, Víctor García apunta a que en este mes la tirada larga, la de los domingos, como se conoce en el mundo popular, no se debe descuidar y los atletas de mayor nivel pueden alcanzar hasta los 18 kilómetros. “Soy un firme defensor de la tirada como un día específico por lo que el ritmo no se debe ir más allá de 30 segundos por debajo, es decir, más lento, del ritmo de 10K”, aclara el entrenador.
Una vez avanzada una semana o diez días del décimo mes del año, Villacorta explica que le gusta hacer dos semanas de carga y una de descarga bajando la intensidad de los ritmos. “Seguimos con los cambios de ritmos, pero, en lugar de estar incrustados en la sesión, los separamos del calentamiento y de los ejercicios de movilidad articular. Haremos una jornada de, por ejemplo, tres series de ocho minutos recuperando un minuto y treinta segundos al trote. El segundo día de esta semana haremos series en torno a 40-50 segundos recuperando 100 metros al trote”, explica el entrenador leonés que, además, haría un tercer día de series a un ritmo más próximo al de competición, “de unos 500 metros sin sobrepasar el doble de la distancia que vamos a recorrer en la carrera, los 10K. El volumen de calidad estaría en torno a cuatro o cinco kilómetros”. En esta segunda quincena de octubre, Víctor García sigue apostando por el juego de cambios de velocidad como opción favorita para introducir la calidad. “Yo haría un mix entre el fartlek por tiempo y por distancia”. Así, el entrenador ripense, elige para esta época del año un entreno de 1500 metros a ritmo fuerte y 500 metros unas tres o cuatro veces en nivel avanzado y hasta dos veces en los más amateurs.
Noviembre, mes específico
Pasar la hoja del calendario que señala el mes de octubre es zambullirse en el mes, probablemente, más específico de la preparación de una prueba de 10 kilómetros que se va a celebrar a final de año. Noviembre se erige como el mes de series puras, sin olvidar que, para el corredor de fondo, el trabajo aeróbico sigue siendo el fundamental. Por eso, Víctor García considera que, cada semana hay que dejar un día reservado al trabajo umbral, un ritmo a partir del cual el ácido láctico se dispara. En este campo se trabajan los controlados o ciertos fartleks en los que el ritmo se verá penalizado por una recuperación inexistente o casi nula. “Con esto se busca desplazar el umbral anaeróbico del atleta, pudiendo correr a un ritmo más alto durante más tiempo”. El otro día de la semana de calidad sí que es el destinado a las series puras, a trabajar la potencia aeróbica. “No soy partidario de hacer todas las semanas series cortas, de 300 o 400 metros, por la fatiga que provocan en el atleta. En noviembre prefiero hacer dos semanas en las que meto series largas y una en la que introduzco las cortas”, asegura el preparador de VG Running.
¿Y cuándo realizarlas? Para García, la clave está en cómo colocar las series en este mes. En un calendario regresivo, las series cortas se ubican en la semana previa a entrar al mes de diciembre, buscando aumentar la velocidad, la chispa del atleta. Por su parte, en la tercer y primera semana de noviembre, aparecen las series largas más puras con, por ejemplo, sesiones de 3 x 2000, o 2 x 3000, recuperando un minuto y quince segundos entre bloques; y en la segunda semana, a mitad del mes, un trabajo combinado, que puede ser un entreno de 2000 + 400 + 1500 + 500, con recuperaciones en parado que no llegan al minuto. Asimismo, el entrenador de la escuela ubicada en el madrileño Parque de El Retiro recuerda lo fundamental de mantener la tirada larga, insistiendo en que “tomarlo como un tercer día de calidad, sobre todo para los atletas más avanzados”. Y en este punto, añade, “los rodajes entre semana no significan ir a más de un minuto y treinta segundos por encima del ritmo de competición. Sirven para soltar y hay que ir tranquilo, pero sin pasarse”. Este mes es el que mayor volumen de kilómetros tiene. Pero siempre depende de lo que el atleta pueda asumir. “Desde los 150-180 kilómetros de un élite al que le guste meter kilómetros y lo prepare muy por arriba, hasta apenas los 40 kilómetros de un popular que compagine como puede trabajo, familia y deporte y que tiene el modesto objetivo de acabar su primera carrera con garantías. El volumen máximo suele alcanzarse al final del período preparatorio general”, añade Jordan Santos-Concejero.
Los rodajes entre semana no significan ir a más de minuto y medio por encima de nuestro ritmo de competición.
Competiciones previas, ¿sí o no? En la preparación de una San Silvestre se puede, y se debe, como algunos atletas indican, llegar con alguna competición en las piernas para el gran día. “A mi me gusta trabajar por arriba, es decir, más enfocado a una media maratón que a un 5K. Y lo justifico porque se corre menos riesgo de lesión y trabajar por debajo es más lesivo a nivel muscular y articular”, asegura Villacorta. Entonces, si hay que apostar por los 21 o los 5 kilómetros, la clave está en el nivel del atleta. “Aunque fisiológicamente un 10K es más parecido a un 5K que una media (al menos en corredores de élite), la mayoría de atetas se beneficiarán más de preparar los 21 kilómetros (especialmente cuanto peor sea su marca). Esa media maratón, de poder elegirse, unas tres semanas antes sería lo ideal, aunque dependemos mucho del calendario”, aclara Jordan Santos.
En esta línea, Diana Martín, entrenadora de Desafío Running Móstoles, prefiere que sus pupilos no pasen de los 10K que van a afrontar el último día del año. “Mandaría un 5K en octubre y un 10K en la última semana de noviembre”, señala la ex atleta de 3000 obstáculos. Por su parte, Víctor García recomienda, para atletas más avanzados, una media entre mediados y finales de octubre. “Sin una preparación específica. Lo que sí me gustaría hacer es un par de carreras de 5 o de 10 kilómetros entre octubre, noviembre y hasta inicios de diciembre, como muy tarde hasta dos semanas antes del gran objetivo. Es decir, dos pruebas antes del objetivo final”.
Diciembre, las puertas de la gloria
Último mes del año. El popular está a 30 escasos días de su objetivo. Podría pensar que si llega de una carga tan dura del mes anterior es el momento de relajarse. Pero no, todavía no. El tapering, la fase en la que el corredor descansa para llegar con energías renovadas a la carrera, en un 10K no es tan acusado o prematuro como lo es para un maratón. “La calidad la vamos a mantener hasta la semana de la carrera, que cambia radicalmente. En este mes bajamos uno o, a lo sumo, dos kilómetros en el volumen de series en los atletas avanzados, pero casi nada en los principiantes”, asegura Víctor García. José Enrique Villacorta coincide con su colega de cronómetro. “Bajamos mucho las intensidades de volúmenes de gimnasio para no fatigar de más al atleta en estas últimas tres semanas. Menos carga y menos impacto e intensidad a la hora de hacer cuestas”.
En este sentido, el responsable de fondo de la RFEA señala que, en el último mes, los ritmos de las series varían ligeramente, sobre todo las de menor distancia. “Las series largas las mantenemos a ritmo de media maratón, pero quitamos recuperaciones entre series. Lo que sí varían son las series cortas, que pasaríamos de hacerlas a ritmo de 10K a intentar tocar el 5000 o incluso el de 3000 metros”, explica Villacorta.
Semana previa y entreno fetiche
Ya no cada entrenador, sino cada atleta, tiene un entreno previo a la competición cuyo objetivo es únicamente transmitir buenas sensaciones. Es más, es imposible mejorar el estado de forma a una semana del 31 de diciembre. De lo que se trata es de aumentar la confianza del corredor. En la semana previa competitiva, al entrenador de VG Running, le gusta mandar un entreno a ritmo de competición alejado del día de la prueba. “Si se compite un domingo, hacerlo el martes. Luego, tres días antes de la carrera una activación, no más”. Villacorta y Diana Martín también son de la escuela de no meter este entreno a menos de cuatro días de la gran prueba.
A Roberto Aláiz, un entreno que le marca cómo va a salir la prueba es un 20 x 400 metros con 40 segundos de recuperación o, ahora que apunta a pasarse a la ruta, una sesión de 4 x 2000 + 1000 metros en asfalto. Por su parte, Marta García, a la que en un futuro le gustaría preparar de forma específica un 10K en ruta, habla de un entreno previo a Alcobendas, en el conocido pinar de Valladolid, donde combinaba series de 2000 metros en cuesta con 1000 en llano, que le dejó grandes sensaciones. A los dos atletas, como a cualquier popular que le hablan de Vallecas, se les ilumina la cara y se les escapa la sonrisa soñando con correr de nuevo por las calles de la capital, saliendo de la esquina del Bernabéu y entrando, desvelados por la luz de los focos, al Estadio de Vallecas.
Es el sueño de los que calzamos zapatillas de cara al 31 de diciembre. Volver tras un año de break que todos queremos olvidar. Volver a correr la clásica Nationale Nederlanden San Silvestre Vallecana... o la carrera que se organice en el lugar en el que tengas pensado despedir el 2021 y recibir un 2022 que, esperemos, sea mucho mejor.
