Johny Ouriaghli (49) lleva más de la mitad de su vida entregado a la progresión ajena. Atleta de buen nivel en su juventud, pronto dio un paso a la izquierda, de la calle uno al césped. Cogió crono, lápiz, papel… y hasta hoy. Fue quien guió a David Bustos durante su prolífica primera etapa y ahora dirige el timón de un grupo de fondistas en el que sobresalen Ayad Lamdassem y Fatima Ouhaddou, entre otros. De la prueba de estos dos atletas hablaremos a continuación, concretamente sobre la duda que asalta a los corredores populares cuando afrontan la preparación de un maratón con mucho desnivel positivo. Si las cuestas son excesivas, ¿debemos entrenar igual que si nos enfrentáramos a un perfil llano?
Conociendo el gusto de Johny por las cuestas, dada su formación en la escuela rumana de Ion Puica (el prestigios entrenador recientemente fallecido cuya trayectoria y legado repasaremos próximamente en soycorredor.es), sabiendo que recurre a ellas en todas las fases de la preparación de sus mediofondistas y fondistas, habiendo visitado la Pista de Calvià, donde en sus aledaños aconsejó y supervisó la construcción de dos pendientes de tartán para que los atletas pudiesen trabajar de la forma más cómoda posible… Sorprende un tanto su respuesta: “El entrenamiento de un maratón con muchas cuestas no difiere mucho de uno llano, de hecho es exactamente igual en cuanto a volumen de kilómetros, rodajes, series, ritmos controlados; mismo proceso".
No obstante, vamos con la clave de este artículo. Los matices. Ouriaghli sostiene que la “la principal variación que establecería tiene que ver con un mayor trabajo de fuerza en la fase inicial de la preparación, entendiendo por tal los meses previos al periodo general (el bloque central de dos meses) y específico (las ocho semanas previas a la competición). Ahí incidiría mucho en los trabajos de cuestas de diferentes distancias y desniveles, y también en hacer muchos circuitos metabólicos de diferentes ejercicios (el más clásico es el Oregón). De esta manera fortaleceremos el cuerpo y le prepararemos para soportar toda la carga que supone la aproximación a los 42,195 km. Durante esta época podemos rodar perfectamente en terrenos llanos, no es decisivo buscar recorridos salpicados de subidas".
Hay que estudiar el perfil, por supuesto, pero hay otros factores mucho más notorios para el éxito de la empresa, como la temperatura y la humedad".
El coach mallorquín da mucha importancia a la génesis de nuestra aventura, el momento en el que decidimos qué maratón queremos preparar: “Hay que estudiar el perfil, por supuesto, pero hay otros factores mucho más notorios para el éxito de la empresa, como la temperatura y la humedad. Es radicalmente distinto preparar un maratón que se disputará en agosto que uno que tendrá lugar en enero. También, en menor medida, influye el número de curvas y rectas, cómo estén distribuidas a lo largo del trazado".
El propio calificativo de duro aplicado a un maratón está adherido a bastante subjetividad. ¿Qué es un maratón duro para Johny Ouriaghli? “Uno con un gran número de cuestas en el que se superen los 150-200 metros de desnivel positivo. Conviene dejar claro que la dureza se mide por la subidas y las bajadas (ojo con las segundas, porque pueden llegar a destruirnos muscularmente mucho más que las primeras), pero también por la altitud a la que está situada la ciudad en la que se compite. Preparar Valencia no tiene nada que ver con preparar Madrid. No por las cuestas, si no porque uno es a nivel del mar y en diciembre, con unas condiciones espectaculares en cuanto a meteorología y, el otro, además de un desnivel mucho mayor, se disputa a casi 700 metros de altitud en un mes mucho más caluroso. Los dos son grandísimos maratones, no te podría decir que uno es mejor que el otro porque hay que valorar muchas circunstancias personales, desde tu tipología como corredor y adaptación al calor hasta tus preferencias sentimentales, tus gustos a la hora de viajar…", explica Ouriaghli, quien nos emplaza hasta otra cuestión crucial a la hora de salir indemnes del fuego cruzado con Filípides.
“Hay que precisar no solo dónde vas a competir, también dónde vas a entrenar. No es lo mismo preparar Berlín -se disputa a finales de septiembre- en Mallorca, con calor y humedad, que en Soria, donde las condiciones son mucho más frescas. Ese problema se lo encontraron los atletas de élite que perararon los Juegos de Tokio. Aunque lo movieron a Sapporo, algo más al norte, tengo claro que un lugar como Mallorca era el ideal para simular las condiciones que se encontraron. En mi ciudad, en verano, se entrena con malas sensaciones, con fatiga, con mucha dificultad. Los que se adapten a eso tendrán mucho ganado. Luego está el hecho de que no se entrena igual un maratón en el que solo buscas la marca que uno en el que luchas por un puesto, como sucede en los campeonatos. A priori esto no atañe a los populares, pero a veces sí, sobre todo en el caso de lo que compiten en categoría master y ven condicionada su puesta a punto por el lugar escogido por el comité organizador", analiza un hombre acostumbrado a tener en cuenta hasta el más mínimo detalle antes de aventurarse a planificar una carrera, recordando lo que muchos ignoran: “Se planifica desde el día de la competición hacia atrás, no al revés".
Meter series cortas a nuestro ritmo de competición en maratón, rodajes a ritmos intermedios en circuitos con desnivel no demasiado excesivo y, sobre todo, acostumbrarse a correr cuesta arriba con mucha frecuencia".
Hablemos ahora del periodo general, que serían los dos meses previos al específico (últimas 8 semanas antes del ‘Día D’). En esta fase Ouriaghli sí modifica las sesiones de cambios de ritmo y fartlek, introduciendo cuestas similares a las que nos encontraremos en el maratón. Hace lo propio en “alguna tirada larga, no en todas porque las verdaderamente importantes serán en las que trabajemos el ritmo de competición". Donde no permite excepciones es en los entrenos de ritmos altos, las series en las que iremos igual o más rápidos que en carrera: “Siempre en llano, tratando de ir lo más deprisa posible". Tampoco altera en ninguna fase del entrenamiento el trabajo de core (entendido como zona lumbar, abdominales y glúteos).
Otra asunto importante en el periodo inicial y en el general es cómo hacer que el trabajo de fuerza no merme nuestra capacidad para correr rápido, que no nos reste chispa, por recurrir al argot. La solución es: “Meter series cortas a nuestro ritmo de competición en maratón, rodajes a ritmos intermedios en circuitos con desnivel no demasiado excesivo y, sobre todo, acostumbrarse a correr cuesta arriba con mucha frecuencia, economizando al máximo la zancada y la cadencia de cada paso".
Es un error tratar de recuperar drásticamente en las bajadas y en el llano lo que pierdes cuesta arriba".
Tanto en entrenos como en competición, Johny receta prudencia con las bajadas: “Hay que acostumbrarse a no lanzarse, ya que es muy habitual que se carguen los cuádriceps y los isquiotibiales; se cargan más o menos según nuestra manera de pisar. Trabajar esto es fundamental para evitar el dolor de patas al final del maratón. Si no regulas, la sensación de pesadez en el cuádriceps será tan bestial que casi no te podrás mover. En un maratón duro, además de la parte fisiológica (como la sensación de bajón que puede acontecer cuando el cuerpo tira de grasas en lugar de hidratos de carbono a la altura del kilómetro treinta; el famoso muro), que es igual que en uno llano, está la parte de sobrecarga muscular".
Para evitar que las piernas exploten Johny Ouriaghli advierte: “Hay que moderarse en las subidas y en las bajadas. Es un error tratar de recuperar drásticamente en las bajadas y en el llano lo que pierdes cuesta arriba. Puedes ir un poco más deprisa, pero no mucho más, por eso es importante subir con mucha frecuencia y economizar mucho la zancada. No sabes cuánto te ayudará esto a llegar a meta".