Seguramente lo que más atenciones obtenga de este artículo es el plan de doce semanas que podéis ver al final del mismo. Esquemático, fácil de entender y más visual que cualquier texto como este en el que trataré de dar sentido a todos esos días de acumulación de kilómetros, entrenamientos buenos y malos, dudas y convicciones antes de afrontar por tercera vez los 42 kilómetros y 195 metros.
En 2019 debuté en maratón. Fue en Nueva York, retirándome en el kilómetro 31 con fiebre, temblores y una descomposición intestinal considerable. Traté de aprovechar aquella preparación y alargué cuatro semanas más para cruzar la meta del Maratón de Valencia y decir eso de “soy maratoniano”. Lo hice con más pena que gloria, caminando durante varios tramos en los últimos cinco kilómetros del recorrido y parando el crono en 2:41:38, completamente desmotivado de cara a intentar una nueva aventura maratoniana.
Dos años y medio después, no sé cómo ni por qué, volví a sentir que algo llamaba a la puerta. Quizá el hecho de vivir desde dentro el Zurich Maratón de Sevilla y ver cómo amigos, compañeros de competiciones y corredores anónimos se dejaban todo en el asfalto para cumplir sus objetivos provocó que el cuerpo me pidiera correr la gran distancia al ritmo más rápido posible. Y así fue cómo Valencia, tan plana ella y tan bien colocada en el calendario, me guiño el ojo y yo dije “vámonos”.
Tenía dos cosas claras: quería preparar mi propio plan de entrenamiento y quería bajar de 2 horas y 30 minutos. Los argumentos para lo primero eran la experiencia que he podido acumular durante años asesorado por profesionales del atletismo, la observación que he podido hacer de otros maratonianos, populares y de élite, y el conocimiento personal de mi cuerpo y mis capacidades. Para lo segundo, lo del tiempo esperado en meta, confiaba en las prestaciones que he podido tener a lo largo de los años en otras distancias inferiores: 8:39 en 3000 metros, 14:54 en 5000, 31:19 en 10K o 1:07:51 en la Behobia-San Sebastián de 2021.
EL PLAN Y SUS CIMIENTOS
Como todavía no tengo el título de entrenador, cualquier prescripción que pueda hacer en estas líneas sería incorrecta. Por ese motivo y de la misma forma que consulté sus conocimientos durante la preparación, aquí valorarán mi planificación física y nutricional expertos colegiados en cada uno de esos aspectos. Juan Carlos Granado fue el entrenador con el que realicé aquella preparación y media de los maratones de 2019 y la persona a la que he preguntado si alguna duda aparecía ante mí cuando la semana que empezaba estaba sin rellenar en la planificación. A posteriori y con el objetivo conseguido, el preparador valora positivamente “la adaptación que has hecho del plan a tus condiciones del día a día con tantos viajes y el hecho de haber sabido potenciar los puntos fuertes, que en este caso es el control sobre el ritmo cercano a 3:30 minutos por kilómetro”.
Granado habla conociendo la habitual desorganización de una vida como la mía (y como la de muchos otros corredores populares) en la que la rutina no suele ser la tónica habitual debido a compromisos laborales y familiares. Dos semanas de vacaciones, la quinta y la sexta de las doce del plan, rompieron la tendencia alcista en los kilómetros acumulados y ese es uno de los aspectos que más han determinado esta preparación, que podría dividirse en dos bloques de seis semanas. “No me gustó la transición que hiciste de una semana de 70 kilómetros a otra de más de 100, pero entiendo que empezaste a ver cerca el objetivo y te entraron las prisas”, comenta para hacerme ver que “la velocidad que puedes tener gracias a las preparaciones que has hecho en el pasado te han ayudado a controlar el ritmo de competición, que has trabajado de forma muy acertada durante muchas sesiones a la semana”.
Los estudios dicen que hay que bajar el kilometraje un 50% las dos últimas semanas pero me parece excesivo porque hay corredores que no aceptan tanto la falta de volumen.
En cuanto al trabajo en el gimnasio, mis sesiones fueron muy generales, con ejercicios básicos que casi cualquier corredor conocemos, alternando trabajo superior con trabajo inferior: gemelos, pectoral, isquiotibiales, hombros, sentadilla, dorsal… Y por supuesto suficiente trabajo de core como para evitar posibles descolocaciones que pudieran provocar lesiones. “Desde mi punto de vista, el gimnasio es realmente la parte más complicada de gestionar para un corredor popular. Es muy específico pero la base es realizar un fortalecimiento general y readaptar las posibles zonas débiles de cada uno”, explica un Granado que a fin de cuentas viene a decirnos, de forma acertada, que lo mejor en este aspecto del entrenamiento es recurrir a la labor de una persona cualificada.
Por último, una de las cuestiones que más debate genera en la preparación de un maratón es el de las semanas finales de la misma. En mi caso, no quise reducir el volumen mucho ya que consideraba que llegaba algo justo de kilómetros, por lo que la última semana antes de la del maratón volví a acumular más de 100 kilómetros con bastantes días específicos. “Últimamente se está postulando lo que hiciste tú, el apenas reducir kilometraje y más en un caso como el tuyo en el que ibas algo escaso de kilómetros. Los estudios dicen que hay que bajar un 50% las dos últimas semanas pero a mí me parece excesivo porque hay corredores que no aceptan tanto la falta de volumen. Yo soy más partidario de reducir un 25%”, comenta.
¿ES UN PLAN EXTRAPOLABLE A OTROS RITMOS?
“Sí y no”, responde el entrenador. “Te has basado mucho en lo que has podido observar y en otros planes de entrenamiento pero aprovechando tu control sobre el ritmo de competición (3:33 min/km), algo que no todos los corredores que quieren ir a ese ritmo pueden hacer. Ocurre lo mismo si quieres correr el maratón en 2 horas y 45 minutos o en tres horas y la persona va algo justa con el ritmo objetivo. En tu caso tienes mucho margen con el ritmo pero no es lo normal, por lo que habría que hacer ligeros cambios en la planificación con más tiradas largas al ritmo de competición”, comenta Granado.
De la misma forma, en el caso de que yo quisiera enfrentarme de nuevo al maratón con un objetivo cronométrico más ambicioso, Granado explica que “tendrías que apurar más el volumen, realizando más kilómetros y con esas tiradas largas trabajando el ritmo de competición. También deberías incrementar algo el ritmo en las series largas y en los ritmos controlados”. Pero siempre con ese aspecto clave en el maratón que se resume en una palabra: facilidad. “Es importante mantener la sensación de tener controlada la situación, de que estás acumulando con facilidad y que te queda un poquito de margen para poder volver a entrenar el día siguiente”, sentencia.
NUTRICIÓN: ESA GRAN DESCONOCIDA
Muchos hablan de las ventajas derivadas del nuevo calzado para correr pero obvian las posibilidades de mejora gracias a una buena nutrición tanto en carrera como en los entrenamientos. No quería volverme loco, pero sí que creía conveniente poner de mi parte para que, en la medida de lo posible, el maratón no fuese un fracaso debido a la nutrición y suplementación.
Para ello hablé con Cristina Santurino, nutricionista especializada en el deporte, corredora (de las buenas) de ultra trails y auténtica friki de todo lo concerniente a geles, polvos, potingues, sales y todos esos mejunjes que vienen envasados en paquetes chulos de las distintas marcas de nutrición deportiva. En este caso, me dejé hacer y lo que convino conmigo fue realizar una dieta previa a la competición que probaría antes de una de las tiradas largas y establecer un plan de carrera respectivo a los geles y las pastillas de sales.
Todavía no he tenido la valentía de decirle que hice caso omiso a la dieta previa (se enterará ahora, en caso de estar leyendo estas líneas) pero en carrera seguí al pie de la letra lo pactado:
- Después del calentamiento: gel High Energy (con sodio) de 226ERS.
- 20 minutos: gel Maurten.
- 55 minutos: gel Maurten.
- Kilómetro 19: 2 cápsulas de sales 226ERS sub9.
- 1h26 minutos: gel Maurten con cafeína.
- 1h48 minutos: gel Maurten.
- 2h05 minutos: gel Maurten.
- Meta: Recovery Drink de 226ERS (un litro).
Gracias a ello considero que pude cumplir mi objetivo. Fueron seis geles que mi cuerpo asimiló perfectamente y que sirvieron de combustible para el maratón. A nivel de apetencia es cierto que no resultan agradables, sobre todo a partir del tercero. El cuerpo (o la mente) no te pide gel a esas alturas de la carrera y de hecho cuesta ingerirlo, por lo que el pequeño sorbo de agua con el que acompañaba cada toma ayudaba bastante.
Y más allá de mi percepción personal, importa la explicación científica de esta planificación. “Ingeriste 60 gramos de carbohidratos por hora, algo que en maratones de asfalto es aceptable si no has entrenado más, porque esto también se entrena. Se trata de un aspecto fundamental y, de hecho, si quisieras mejorar sería necesario aumentar ese aporte de carbohidratos hasta cerca de los 100 gramos por hora”, explica Santurino. Unos carbohidratos que los atletas profesionales sí que pueden tomar en formato líquido gracias a sus avituallamientos personalizados pero que en el caso de los populares debería ser a través de geles: “tendrías que tomar un gel de los grandes casi cada 20 minutos”.
Y además de los carbohidratos, está el sodio. “Según los estudios, se habla de que lo óptimo es entre 0,6 gramos y 1 gramo de sodio por litro de agua y eso lo ingieres en las pastillas que se complementan en los geles. También es verdad que eso se modifica en función de la temperatura, de la humedad y del agua que se vaya a beber. Si bebes más, puedes meter más sodio”, cuenta una Santurino que desliza acertadamente en sus palabras que este tipo de planificaciones deben estar realizadas por un profesional preparado, ya que el ajuste de las cantidades resulta crucial de cara al éxito.
¿CONCLUSIONES?
La principal conclusión es que el maratón es una distancia mágica y maravillosa, sobre todo durante la preparación. Cualquier corredor con relativa experiencia debería afrontar, al menos una vez en la vida, la aventura que supone una planificación de maratón culminada con el asalto a la gran distancia. Pero también una experiencia que, para que resulte así de positiva, es importante espaciar en el tiempo.
No me planteo correr un maratón hasta 2024 y creo firmemente que en el caso de un corredor popular resulta mucho más sostenible dosificar bien los esfuerzos en este tipo de pruebas, que son exigentes tanto física como mentalmente.
Disfrutar del proceso y valorarlo en su justa medida es una recomendación tan tópica como acertada. En mi caso, he podido encontrar el equilibrio a nivel deportivo y social durante estas doce semanas de preparación y creo que esa ha sido una de las claves para que todo haya transcurrido según lo previsto. Sin grandes incidentes. Sin renuncias importantes. Y eso es lo que provoca que cada vez que recuerde este Maratón de Valencia 2022 me salga una sonrisa y piense que sí, que el maratón merece la pena.
