Cuando un corredor se asoma al mundo de los entrenamientos de calidad, descubre que no todo se reduce a correr más rápido. Hay distintas maneras de hacerlo, y cada una tiene su lógica y sus beneficios. Las más conocidas son las series y los cambios de ritmo, pero también aparece un término con acento nórdico que a menudo se confunde con ellos: el fartlek. A simple vista parecen lo mismo —correr deprisa a ratos—, pero no lo son. La diferencia entre estas tres variantes está en el grado de estructura, en cómo se gestionan las recuperaciones y en el objetivo que persiguen. Entender bien cada una te ayudará a entrenar mejor, disfrutar más y, de paso, presumir en la próxima tirada larga de que sabes distinguir entre un cambio de ritmo y un fartlek sueco.
¿Qué son las series?
Las series son el entrenamiento de calidad más estructurado. Se repiten distancias fijas —400, 1000, 2000 metros— a un ritmo exigente, con pausas de recuperación claras.
- Se suelen hacer en pista o en circuitos medidos.
- El descanso puede ser trote suave o incluso andar.
- Su objetivo: mejorar la velocidad controlada, el VO₂ máx y la capacidad de sostener ritmos de carrera.
Ejemplo típico: 10 × 400 m al ritmo de 5K, con 1’ de recuperación. Precisión y control son su seña de identidad.
¿Qué son los cambios de ritmo?
Los cambios de ritmo combinan tramos rápidos con tramos más lentos, pero a diferencia de las series, no se interrumpe la carrera: todo se hace corriendo.
- La estructura es fija, con bloques medidos en tiempo o distancia (ej. 3’ rápido + 2’ suave, repetir 10 veces).
- No hay pausa completa: el descanso es activo, corriendo más despacio.
- Se suelen realizar en caminos o parques, lo que les da un toque menos rígido que las series, pero más organizado que el fartlek.
Ejemplo: 50 minutos alternando 3 minutos rápidos y 2 minutos suaves. Son perfectos para ganar resistencia a la fatiga.
¿Qué es el fartlek?
El fartlek (palabra sueca que significa “juego de velocidad”) es la versión más libre y creativa de los entrenamientos variables.
- No hay una estructura prefijada: tú decides cuándo acelerar y cuándo aflojar.
- Puede responder al terreno (apretar en la cuesta, soltar en la bajada) o a las sensaciones del momento.
- El descanso también es activo, pero no se mide: lo marca tu propio cuerpo.
Ejemplo realista: “Hoy voy a hacer una hora por el parque: acelero hasta el banco rojo, luego troto hasta la fuente, después aprieto hasta el puente…”. Es divertido, intuitivo y muy útil para corredores que buscan sensaciones más que cronómetro.
| Aspecto | Series | Cambios de ritmo | Fartlek |
|---|---|---|---|
| Estructura | Muy rígida | Fija pero flexible | Libre, improvisada |
| Recuperación | Pausas completas (andar o trote) | Descanso activo, tiempos medidos | Descanso activo, según sensaciones |
| Entorno habitual | Pista o circuito medido | Parques o rutas conocidas | Terreno variado, improvisado |
| Objetivo | Velocidad y control | Resistencia a ritmos variables | Diversión, adaptación, creatividad |
| Sensación | Exigencia puntual con respiro | Esfuerzo continuo y medido | Juego y libertad |
¿Cuándo usar cada uno?
- Series: en fases específicas, cuando buscas mejorar marcas o entrenar ritmos concretos.
- Cambios de ritmo: en preparación general, para trabajar la resistencia sin tanta presión de cronómetro.
- Fartlek: cuando quieres entrenar fuerte pero divertido, o romper la rutina sin necesidad de mirar el reloj.
La clave está en combinarlos: las series afinan el motor, los cambios de ritmo lo hacen resistente y el fartlek recuerda que correr también es un juego.
Las tres variantes —series, cambios de ritmo y fartlek— forman parte del arsenal de cualquier corredor que quiera ir más allá de los rodajes tranquilos. La diferencia está en la estructura: rígida en las series, intermedia en los cambios de ritmo y totalmente libre en el fartlek. Alternarlas te hará más completo, menos propenso al aburrimiento y mejor preparado para las exigencias de la carrera. Al final, no se trata de elegir una u otra, sino de dar a cada sesión el sabor que toque: precisión, resistencia o pura improvisación.