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Correr en las horas más calurosas del día no es simplemente hacer el mismo entrenamiento con una sensación térmica más desagradable. Cuando la temperatura ambiental es elevada, especialmente si también existe mucha humedad y apenas corre el aire, el organismo se enfrenta a una doble exigencia: producir la energía necesaria para correr y, al mismo tiempo, eliminar el calor generado por los músculos. Durante la carrera, buena parte de la energía que produce el cuerpo no se transforma en movimiento, sino en calor. Para evitar que la temperatura interna aumente excesivamente, el organismo activa dos mecanismos principales: incrementa el flujo sanguíneo hacia la piel y produce sudor. El problema es que ambas respuestas compiten directamente con las necesidades del ejercicio.
El corazón trabaja más, aumenta la sudoración, se acelera la pérdida de líquidos y el cerebro reduce progresivamente la intensidad que puedes sostener.
El corazón tiene que trabajar más
Cuando corres, los músculos necesitan recibir sangre rica en oxígeno. Con temperaturas elevadas, la piel también reclama una mayor cantidad de sangre para poder liberar calor al ambiente. El sistema cardiovascular debe atender simultáneamente estas dos demandas, por lo que el esfuerzo del corazón aumenta aunque mantengas exactamente el mismo ritmo. A medida que avanza el entrenamiento puede aparecer la denominada deriva cardiovascular. El volumen de sangre expulsado por el corazón en cada latido disminuye progresivamente y la frecuencia cardiaca aumenta para compensarlo. Por eso un ritmo que normalmente sostienes a 145 pulsaciones puede llevarte, en un día muy caluroso, a 155 o 160 sin que hayas acelerado. Esta deriva comienza a observarse durante el ejercicio prolongado y se acentúa cuando se combinan calor, deshidratación y aumento de la temperatura corporal. Además, puede reducir el consumo máximo de oxígeno disponible y convertir un rodaje aparentemente cómodo en un esfuerzo de intensidad moderada o alta.
Sudar no significa que estés refrigerándote bien
La sudoración es el principal mecanismo de refrigeración durante la carrera, pero el cuerpo no se enfría por producir sudor, sino cuando ese sudor se evapora sobre la piel. Esta diferencia es especialmente importante cuando existe una humedad ambiental elevada. En un ambiente seco, la evaporación suele ser más eficaz, aunque las pérdidas de líquido pueden ser muy grandes sin que el corredor sea plenamente consciente. En condiciones húmedas, el sudor permanece sobre la piel o cae al suelo sin cumplir adecuadamente su función refrigeradora. Puedes estar completamente empapado y, aun así, seguir acumulando calor. La ausencia de viento, la radiación solar directa, el asfalto recalentado y una ropa poco transpirable dificultan todavía más la eliminación del calor. Por esta razón, la temperatura que aparece en una aplicación meteorológica no explica por sí sola la verdadera carga térmica soportada por el corredor.
La deshidratación reduce el volumen sanguíneo
Cada litro de sudor perdido representa una disminución aproximada de un kilogramo de peso corporal. Si el líquido no se repone, desciende el volumen plasmático, es decir, la parte líquida de la sangre. El corazón dispone entonces de menos sangre para enviar a los músculos y a la piel con cada contracción. La consecuencia es un nuevo aumento de la frecuencia cardiaca, una refrigeración menos eficaz y una mayor percepción del esfuerzo. La deshidratación también puede afectar al funcionamiento muscular, cerebral y respiratorio, y sus efectos se vuelven más acusados cuanto mayor es la temperatura ambiental. Una pérdida cercana o superior al 2% del peso corporal puede comprometer el rendimiento de resistencia, aunque la respuesta concreta varía entre corredores y situaciones. Esto no significa que haya que beber compulsivamente. Las necesidades dependen de la duración, la intensidad, el calor y la tasa de sudoración individual. Beber muy por encima de las pérdidas también puede resultar peligroso. En sesiones cortas, el corredor debe comenzar correctamente hidratado y utilizar la sed como una referencia razonable; en entrenamientos largos o especialmente exigentes conviene planificar de forma individual la reposición de líquidos.
Los músculos consumen antes sus reservas
El calor también modifica el metabolismo. Para mantener una determinada velocidad, el organismo puede recurrir en mayor medida a los hidratos de carbono y acelerar el uso del glucógeno muscular. Al mismo tiempo, la elevada temperatura muscular altera el funcionamiento de las fibras y puede dificultar el mantenimiento de la fuerza y de la economía de carrera. El resultado suele ser una pérdida progresiva de eficiencia. El corredor necesita gastar más recursos fisiológicos para desplazarse al mismo ritmo y la sensación de pesadez aparece antes. La ventilación aumenta, la respiración se vuelve más exigente y la percepción del esfuerzo crece aunque el reloj indique una velocidad aparentemente controlada.
El cerebro también obliga a reducir el ritmo
La fatiga producida por el calor no depende únicamente del corazón o de los músculos. El sistema nervioso central participa activamente en la regulación del esfuerzo. Cuando la temperatura interna sube y la acumulación de calor amenaza la estabilidad del organismo, el cerebro reduce el impulso motor y aumenta la sensación de dificultad. Este mecanismo funciona como una protección. Antes de que el cuerpo alcance una situación crítica, aparece una necesidad casi irresistible de bajar el ritmo. Disminuyen la motivación, la capacidad de concentración y la tolerancia al esfuerzo. En intensidades elevadas también puede deteriorarse la coordinación, la toma de decisiones y la capacidad para responder a cambios de ritmo. Por eso no es realista esperar las mismas marcas en un día fresco que en una jornada de calor extremo. Intentar mantener a toda costa los ritmos habituales puede convertir un entrenamiento productivo en una sesión desproporcionadamente exigente.
El rendimiento disminuye aunque estés bien entrenado
La magnitud de la pérdida de rendimiento depende de la temperatura, la humedad, la radiación solar, el viento, la duración de la carrera y el grado de aclimatación. Los corredores entrenados tampoco son inmunes. Suelen sudar antes y refrigerarse mejor, pero también pueden generar una gran cantidad de calor al correr a velocidades superiores. La aclimatación, conseguida mediante exposiciones repetidas y progresivas al calor durante aproximadamente una o dos semanas, mejora la respuesta fisiológica. El cuerpo comienza a sudar antes, aumenta el volumen plasmático, reduce la concentración de sales del sudor y controla mejor la temperatura y la frecuencia cardiaca. Aun así, aclimatarse no elimina el riesgo ni permite ignorar unas condiciones extremas.
Cuándo debes detenerte
Dolor de cabeza intenso, mareo, náuseas, escalofríos pese al calor, desorientación, pérdida de coordinación, debilidad anormal o confusión son señales que no deben interpretarse como una simple falta de forma. Ante estos síntomas hay que interrumpir inmediatamente el ejercicio, buscar sombra, comenzar a enfriar el cuerpo y solicitar ayuda cuando la alteración sea importante. En las horas más calurosas, reducir el ritmo no significa entrenar peor. Significa comprender que el organismo está destinando una parte considerable de su capacidad a mantener estable la temperatura interna. Siempre que sea posible, desplazar la sesión a primera hora de la mañana o al final del día permite completar el entrenamiento con menor estrés cardiovascular, menos deshidratación y una calidad muy superior.
