Justo un año antes de comenzar a escribir estas líneas era un gordo de padre y muy señor mío. Un abandonado de sí mismo. Un cúmulo de despropósitos bastante serio. Estaba en la Plaza Mayor de Riaza, al pie de la montaña, aguardando micrófono en mano a que llegaran los esforzados (y finísimos, lo que aumentaba mi sensación de lamentabilidad) ganadores de la Trail Challenge, mientras, para matar el tiempo, me metía entre pecho y espalda un hornazo de tamaño generoso rematado por cinco bambas de nata (comer sin postre siempre me pareció de gente triste). Arribaron ellos. Arribaron ellas. Repartí premios. Agradecí al personal y me fui con la música a otra parte. De camino al coche, sosteniendo con desgana un paso torpón y acomodaticio, algo en mi interior declamó a volumen brutal: “Hasta aquí hemos llegado". Añadiendo: “¡Gilipollas!".
Acto seguido, tirando más de orgullo que de pena, marqué a Juan Carlos Granado: “He tocado fondo. ‘Juanki’, tengo que volver a correr. Mañana mismo, sin falta; esta vez de verdad (para diferenciarlo, con tono de actor del Método, de las múltiples veces en las que se lo había dicho de mentira)". Llevaba más de dos años sin perpetrar un mísero trote. Alguna tarde había pasado por la puerta del gimnasio, eso es cierto, más que nada porque pillaba justo enfrente del McDonald’s (la vida en mi barrio es así de jodida). Por lo demás era un sedentario de manual, un embajador del consumo insostenible de Panteras Rosas, un aparcamiento de gofres con chocolate, kamikaze de patatas bravas y tarrinas de litro y medio de helado; compañero perfecto para hacer de tu intestino el hogar de la mayores bazofias del Planeta.
Y el míster, sin inmutarse: “No corras nada. Ni pasado. Ni al otro".
Granado, que llevó a Mayte Martínez a convertirse en la mejor ochocentista de nuestra historia y dirigió buena parte de la trayectoria de otros talentos como el maratoniano José Carlos Hernández o el millero Sergio Gallardo, asentía al otro lado del teléfono: “Tranquilo, lo haremos, no te preocupes". Y con la fuerza de voluntad en estado de máxima excitación proseguí: “Perfecto. Vamos a por ello, ¿mañana cuánto corro?". Y el míster, sin inmutarse: “Nada. Ni pasado. Ni al otro". Joder, pensé, vaya pedazo de sistema, ¿cómo lo piensa hacer, por imposición de manos? Nada más lejos de la realidad. Tenía una hoja de ruta impregnada de sentido común y rigor científico.
Antes de continuar me gustaría puntualizar un cosa. Juan Carlos es uno de mis mejores amigos y, aun así, cada mes abono con gusto el coste de sus servicios. Porque a los profesionales hay que recompensarles el trabajo. Y los profesionales saben por dónde voy. Hay centenares de familiares, colegas, conocidos, peña del curro… que se acercan a licenciados en el INEF o Entrenadores Nacionales de Atletismo (de otro modo no se es competente para dirigir la evolución atlética de una persona) con la cantinela del “hazme un plan". Así, sin miedo. Como si fueran churros. Como si no se tratase de un oficio. Como si el respeto lo guardásemos para mejor ocasión. Como si los quisiéramos reducir a la categoría de influencers… o cantamañanas. Al hilo de estos últimos, hace poco llegó a mi pantalla un vídeo de una muchacha cuyo nombre he procurado olvidar a fin de no caer en el daño a particulares. Por lo visto es súper conocida en el universo fitness e incluso entrena a actrices más o menos destacadas. No pude soportar la grabación, que versaba sobre cómo hacer técnica de carrera, más de 30 segundos. El tiempo suficiente para comprobar que acababa de ver el skipping peor ejecutado de mi vida… y ya son 39 abriles. El siguiente ejercicio no sé ni cómo denominarlo, al menos sin recurrir a vocablos malsonantes. Luego corté, porque la paciencia tiene un límite, y el sentido de la decencia ni te cuento. Solo de pensar en los pobrecillos y pobrecillas que den por buenas esas enseñanzas, tiemblo, al tiempo que me alegro por el sustancial incremento del poder adquisitivo del gremio de fisioterapeutas, osteópatas y, vete a saber si llegara la sangre al río, cirujanos. Toda esta chapa para deciros que no pequéis de insensatos: contratad un buen entrenador. Es vuestro cuerpo y salvo que seáis muy raritos, supongo que solo disponéis de uno.
Bien es cierto que uno puede empezar a correr o retomar la actividad tras un parón (o lesión) con un cuadro diametralmente opuesto al mío, es decir, sin padecer sobrepeso.
Será el dinero mejor invertido de vuestra vida deportiva. Y, puestos a gastar, os cuento otra de las decisiones que adopté cuando decidí que quería volver a verme la máquina de descendencia en la ducha: acudir a un nutricionista y a un psicólogo. Se llaman Álex Pérez y Gustavo Hernández, ambos colaboradores de esta casa. Ambos fuera de serie. Menciono sus nombres porque, como decía la entradilla del Equipo A, “si usted tiene algún problema y se los encuentra, quizá pueda contratarlos" (al igual que Juan Carlos Granado, su tarifa es una filfa comparada con el resultado de su sabiduría). Bien es cierto que uno puede empezar a correr o retomar la actividad tras un parón (o lesión) con un cuadro diametralmente opuesto al mío, es decir, sin padecer sobrepeso (sí, padecer, porque es una puñetera enfermedad) ni estar averiado de la azotea (servidor veía un paquete de Donuts y lo tenía que liquidar entero, previo paso a comprar otro y repetir la operación. Y así con todo… digo yo que eso es estar por lo menos ‘tocadete’). Aclarado esto me centraré en al aspecto puramente técnico (en el sentido de entrenamiento) que me permitió perder 32 kilos en tres meses y volver a correr a los ritmos anteriores a mi caída a los infiernos (me pongo un poco ‘dramas’ para dar penilla y a ver si de paso ligo algo) sin sufrir más que lo estipulado por el hecho de moverse deprisa, sin hacer heroicidades ni exagerados sacrificios, simplemente confiando en alguien que domina el tema sobre el que prescribe.
Que no iba a correr nada al principio, sostuvo Juan Carlos. La gran mayoría de mis allegados dubitaban al respecto. No entendían qué mal podían hacer 20 minutillos a paso de burra en alguien que había concluido cuatro maratones, muchas medias y se manejaba solventemente por debajo de los 40 minutos en 10K. Y ‘Juanki’ erre que erre. Ni una zancada. Contador de kilómetros a cero. Aquí aprendí la primera lección del proceso: ser humilde y paciente. Unos podrán correr antes que otros, por supuesto, pero no demos por sentado que nuestro glorioso pretérito constituye un antídoto contra las lesiones. No se puede correr sin antes preparar el cuerpo para correr. Es así de sencillo... y complicado.
Lo primero es definir el objetivo que queremos alcanzar. El mío era recuperar la salud. Me importaban un bledo las marcas personales y los retos grandilocuentes. Hacer ejercicio todos los días y poder correr lo antes posible. Luego ya se vería. La casa por los cimientos y todo eso, ya sabéis. Para ello debía atender a una cuestión, digamos, de fuerza mayor. Había que tocar hierro. Lo sé, nos cuesta, somos hijos de la vida al aire libre, pero no quedaba otra. Y os voy a reconocer una cosa: a pesar de llevar años escuchando a los mejores entrenadores del país hablar sobre la importancia del trabajo de fuerza, me quedé totalmente impresionado de sus resultados una vez que me entregué a él con seriedad. Incluso hoy, corriendo con normalidad (no más de cuatro días a la semana, porque se me ha metido bien en la mollera eso de que se corre más corriendo menos), me sigo asombrando de cómo es posible que tantos corredores, durante tanto tiempo, hayamos estado equivocados.
En este punto cedo la palabra a Juan Carlos, por aquello de que os lo explique en jerga culta: “La fuerza debe tener una dosis adecuada, así que no nos vale cualquier intensidad. Se debe prescribir con criterio y atendiendo a una serie de test individuales para que se llegue a la intensidad mínima que produzca adaptaciones específicas en cada sujeto y que la biogénesis celular mejore la síntesis proteica. Así que los dogmas del trabajo de fuerza de muchas repeticiones con baja intensidad, tan habituales todavía entre los fondistas, se deben erradicar. La tradición popular marca un respeto por las intensidades moderadas para este tipo de entrenamiento, pero esto no debe ser así, ya que las evidencias científicas nos dicen que estamos perfectamente capacitados para trabajar en intensidades altas, por encima del 80% de su máxima capacidad de trabajo, sin ningún tipo de riesgo para la salud, sobre todo cuando hablamos de trabajo de fuerza". Pues eso, que jamás hice más de 10 repeticiones de ningún ejercicio (y nunca más de 5 series), con recuperaciones en torno a los 45 segundos y un minuto, dependiendo de lo fundido que acabase y el grupo muscular que estuviese trabajando.
Por lo general, en los tres días que visitaba el gimnasio (luego se redujeron a dos y el tercero pasó a destinarse a circuitos metabólicos de alta intensidad, los llamados HIT) trabajaba los principales grupos musculares del tren inferior y superior: cuádriceps, glúteos, hombros, pecho, espalda y core (tocaba más pequeños, como gemelos, bíceps y tríceps, pero no demasiado). Se trataba de fortalecer el cuerpo para impedir que el impacto de la carrera a pie hiciese mella en él. A los enemigos del gimnasio, aquellos que piensen que estar mucho tiempo dentro puede suponer una pérdida de peso mucho más lenta o incluso un aumento considerable (si ya estamos delgados), decirles que es otra concepción bastante ochentera. Así nos lo explica Granado: “Gracias al trabajo de fuerza generamos reacciones químicas vitales importantísimas en el organismo que, por ejemplo, transforman las proteínas y grasas que digerimos en energía y ahora se acumulan en los órganos vitales para convertirse en grasa ectópica que es la realmente peligrosa para nosotros, mucho más que la subcutánea que vemos en primera instancia. Lo bueno de todo es que esta situación es fácilmente reversible y con unas cuantas sesiones de fuerza se puede producir los metabolitos que nos permitan adaptarnos a una situación mucho más sana". Se pierde peso en el gimnasio amigos, a mansalva, siempre y cuando te enseñen a hacerlo. Y aquellos que estén muy finos y puedan ganar algún kilo, lo harán sin comprometer su actual talla de pantalón, pues el incremento será en robustez muscular, no en volumen.
Había pasado de 65 kilos a 104 (mido 1,78). Correr con ese tonelaje no es ni medianamente recomendable.
¿Quiere decir esto que el trabajo aeróbico lo despreciásemos? Para nada. Correr no. Andar sí (caminatas que podían llegar a las dos horas de duración, a ritmo alto, que costase hablar). Y mucha elíptica, mucha bici y mucho remo. Pero en serio, práctica deliberada podríamos decir… Y no quiero señalar a los que son capaces de mantener una conversación o escribir por el móvil es estas máquinas y luego se quejan de que “solo se pierde agua". A una intensidad y cadencia elevadas estas opciones afinan que da gusto, y sobre todo nos libran del impacto que supone el golpear de los pies contra el suelo una y otra vez. De nuevo Juan Carlos: “No podemos olvidar que tenemos dos tipos de adaptaciones al trabajo aeróbico de carrera: las rápidas y las lentas. Las primeras son las centrales u orgánicas, que son más fáciles si previamente las hemos trabajado, ya que vuelven pronto y hacen que el motor funcione rápidamente a un ritmo que no pueden soportar otras partes de nuestro cuerpo; por otro lado, las más lentas son las correspondientes a nuestras partes blandas (tendones y músculos principalmente) y, si no respetamos sus procesos de adaptación (más lentos como ya hemos dicho), tendremos gran riesgo de no aguantar las cargas que supone la carrera y nos lesionaremos".
Palabra clave: pies. Se corre con ellos y hay que potenciarlos al máximo con ejercicios específicos. Andar de puntillas, de talones, hacer giros, darnos paseos descalzos por la playa, coger objetos con los dedos… No se sufre nada y se gana mucho. Otro vocablo fundamental: impacto. Había pasado de 65 kilos a 104 (mido 1,78). Correr con ese tonelaje (de grasa, no de músculo, otro cantar es pesar eso midiendo dos metros) no es ni medianamente recomendable. Es un riesgo de lesión enorme, por no hablar del martirio al que te sometes tratando de avanzar por el parque como si fueras un repartidor de butano. Es la razón por la que Juan Carlos me prohibió dar una zancada hasta que no rondase los 85 kilos. Cierto que, como mi capacidad de ingerir bollería industrial es directamente proporcional a la facilidad que poseo para soltar lastre (aunque todo sea dicho: pasé de triturar basura a comer de 9 sobre 10, que los milagros no existen), en apenas un mes y medio ya estaba por esas latitudes (los primeros kilos son los más sencillos, a partir de ahí fueron cayendo con más lentitud) y pude comenzar a correr, que no es lo mismo que empezar a rodar o hacer carrera continua. El proceso lo inicié el 15 de junio y lo di por concluido el 1 de octubre; mi primer rodaje de 45 minutos seguidos tuvo lugar ese día.
A partir del mes y medio transcurrido desde el pistoletazo de salida de mi preparación las sesiones de carrera eran a base de ‘cacos’ (acrónimo de caminar-correr). Juan Carlos iba aumentando progresivamente el rango de carrera mientras reducía el de caminata. De esa forma, sin aparente esfuerzo, progresaba de manera segura y, os lo juro por Perea (Fran no, el del Atleti), sin un solo dolor de piernas. Cada día me quedaba con ganas de más, llegando a cavilar incluso si el tiempo destinado a entrenar esa jornada no habría sido insuficiente. Pero la báscula y los ritmos daban la razón a Juan Carlos y me la quitaban a mí. No estar en posesión de la verdad jamás resultó tan placentero.
Un plan ha de ser a la carta; quien diga lo contrario es un embustero.
Ocurría algo curioso. Si tenía, por ejemplo, 4 repeticiones de 7 minutos corriendo y 2 andando, la parte destinada a caminar la hacía rápido para no perder la sensación de estar haciendo un esfuerzo aeróbico. Y la cosa no iba por ahí. Podía andar todo lo rápido que quisiera porque de lo que se trataba en esas pausas era de quitar tensión a los músculos de las piernas (por aquel entonces iba bien de corazón gracias a los tutes en la elíptica, las salidas en bicicleta de montaña -o los ratos en la estática- y las palicillas de remo, todo un descubrimiento que, pasados 365 días de lo que os cuento, sigue bien presente en el plan que cada domingo por la noche Juan Carlos comparte conmigo). ¿Podría haber corrido los 28 minutos seguidos? Sin ninguna duda. ¿Tenía prisa? No. ¿Entonces para qué arriesgar? Arriesga el profesional que lleva el pan a la mesa a base de dejarse el alma en el tartán, el barro o el asfalto. Nosotros, los que concebimos esto como un divertimento que nos aporta calidad (y tiempo) de vida, debemos regirnos por otros parámetros. Aquel día en el que por fin llegué a los 45minutos seguidos los cubrí prácticamente al mismo ritmo de rodaje que solía manejar antes de mi total abandono; me parecía magia, pues nunca tuve la sensación de esfuerzo real, de combatir contra el paso de los kilómetros o suplicar por una bocanada de aire.
Retomo el tema de la fuerza. Como el concepto de entrenamiento funcional está súper en boga mucha gente me afeaba la conducta de hacer el 90% de las sesiones de gimnasio usando las máquinas tradicionales: cuádriceps, femoral, press de pecho, remo, jalones... No hice press de banca ni sentadilla (guiada) hasta cinco meses después de haber iniciado mi vuelta a la salubridad. Trabajar con el propio cuerpo o con peso libre… está genial, es muy rico a nivel de estímulos, mucho más que las máquinas. Pero Juan Carlos tenía claro que, para entrenar por cadenas musculares, primero había que fortalecer los eslabones. Y mis eslabones, hablando mal y pronto, eran una puñetera mierda. Después estaba el hecho de que hay ciertos ejercicios con peso libre (la inmensa mayoría), que deben estar supervisados por el entrenador. El mío es de Pucela y yo vivo en Carabanchel, así que tú me dirás. Ante tal desavenencia geográfica está claro que las denostadas máquinas, con su capacidad de guiar fielmente el movimiento, minimizan el riego de lesión hasta situarlo prácticamente en cero. Lo que hacíamos era aprovechar los momentos en los que nos veíamos para interiorizar ciertos ejercicios y, una vez que Juan Carlos consideraba que los dominaba, introducirlos en la rutina. Esto es algo que se observa con frecuencia en cualquier centro deportivo: gente haciendo cosas mal. Hablo incluso de ejercicios que todos damos por básicos, como la plancha abdominal. Me he molestado en hacer un muestreo de gente que las hace realmente bien; no llegan a 4 de cada 10.
Para que este artículo no sea más grueso de lo que ya es, adjuntamos un par de tablas que ejemplifican cómo eran mis sesiones durante las diferentes fases de la preparación. Son una guía, no una receta. Algo que despierte en los que lo necesiten la curiosidad de trabajar con un profesional (o debatir con el que ya estén trabajando sobre qué les parece esta manera de afrontar el proceso de correr desde cero); esta revista es un complemento y un foro para compartir información, nunca ha pretendido sustituir a los entrenadores. Por eso publicamos pocos planes y, los que publicamos, son meras referencias. No creemos en el café para todos. Un plan ha de ser a la carta; quien diga lo contrario es un embustero.
Ya finalizando, comentaros que el enfoque iba a ser totalmente aséptico, tipo: “¿Qué hacer cuando quieres empezar a correr?". Sucede que una vez enfrascados en la reunión de redacción, el jefe, Fran Chico, me sugirió la idea de hacerlo en primera persona. Y claro, a mi Fran me pide la hora y le doy el reloj (no por mandamás, sino por amigo, maestro y catedrático en la edición de revistas). Me daba bastante pudor venir aquí a contaros mi movida, pero luego pensé que pudiera ayudar a algunos. Tal vez a unos pocos. Quizás a menos de una decena. O solo a un lector. Incluso en ese último caso creo que esta tarde de domingo sacrificando siesta por teclado habrá merecido la pena.
Primera parte de la preparación
- Lunes. Core 3 x 10 flexiones de brazos 3 x 10 sentadillas con 1 rebote, 3 x 8 puentes de glúteo con una pierna aguantado 2" arriba cada repeticion 2 x 40" wall sit (apoyando la espalda en la pared con las piernas flexionadas a 90 grados) 3 x 10 flexiones de tríceps 3 x 10 zancadas adelante con 1 rebote 3 x 10 zancadas atrás 3 x 10 gemelos (subiendo con dos piernas y bajando con una, y con 5 kg de lastre).
- Martes. 15’ de bici (últimos 3’ vivos y 3’ suaves) 4 x 10 repeticiones (podrías hacer 15, pero haces solo 10) de cuádriceps, prensa, glúteos, isquios (solo 3 x 8), gemelos (3 x 10) y wall sit (2x45"). Recupera 45" entre cada repetición. Abdominal y lumbar entre cada ejercicio. Al final: 3’ de elíptica 6 x 25" a tope (recuperando 1’).
- Miércoles. 15’ elíptica (últimos 5’ en progresión) 4 x 10 repetición (podrías hacer 15, pero haces solo 10) de remo sentado, jalones de hombro, press de hombro, press pecho, bíceps, elevaciones laterales y frontales de hombro con mancuernas core 2 km de remo (200m fuertes 200 m suaves).
- Jueves. 20’ bici core 2,5 km de remo (calienta 500 m 500 m fuerte 250 m suave) 10’ bici en progresión.
- Viernes. Core 3 x 10 flexiones de brazos 3 x 10 sentadillas con 1 rebote, 3 x 8 puentes de glúteo con una pierna aguantado 2" arriba cada repeticion 2 x 40" wall sit (apoyando la espalda en la pared con las piernas flexionadas a 90 grados) 3 x 10 flexiones de tríceps 3 x 10 zancadas adelante con 1 rebote 3 x 10 zancadas atrás 3 x 10 gemelos (subiendo con dos piernas y bajando con una, y con 5 kg de lastre).
- Sábado. 15’ elíptica (últimos 5’ en progresión) 4 x 10 repetición (podrías hacer 15, pero haces solo 10) de remo sentado, jalones de hombro, press de hombro, press pecho, bíceps, elevaciones laterales y frontales de hombro con mancuernas core 2 km de remo (200m fuertes 200 m suaves).
- Domingo. Intenta andar en total 10 km circuitos de gomas core.
Una de las primeras semanas de cacos (CAMINAR CORRER)
- Lunes. 10’ andando rápido 3’ correr – 2’ andar (repetir tres veces) core.
- Martes. 2 km de remo (200 m fuertes 200 m suaves) 4 x 10 repeticiones (podrías hacer 15, pero haces solo 10) de cuádriceps y prensa 3 x 8 isquios 3 x 10 gemelos, press de hombro, press de pecho, jalones y remo.
- Miércoles. Core (15’) TRX: 4 x 10 sentadilla, 2 x 10 bíceps, 4 x 10 lunges (zancadas), 2 x 10 tríceps, 4 x 10 remo bajo, 2 x 10 press pecho. Recuperación: 30" entre cada repetición.
- Jueves. 10’ andando deprisa 5’ correr – 2’ andar (repetir dos veces) core.
- Viernes. Core (15’) TRX: 4 x 10 sentadilla, 2 x 10 bíceps, 4 x 10 lunges (zancadas), 2 x 10 tríceps, 4 x 10 remo bajo, 2 x 10 press pecho. Recuperación: 30" entre cada repetición.
- Sábado. Descanso.
- Domingo. Intenta andar en total 10 km circuitos de gomas core.
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