El atletismo vive desde hace unos años inmerso en una revolución que va mucho más allá de esa punta del iceberg que es el nuevo calzado para correr y saltar. Nuevos sistemas de entrenamiento, mejores instrumentos de medición de datos, conocimiento compartido a través de foros, charlas y redes sociales, aplicación de la tecnología para la mejora del rendimiento, desarrollo de suplementación deportiva específica para cada disciplina… las novedades aplicadas de un tiempo a esta parte a nuestro deporte son muchas y muy valiosas, provocando que esta posibilidad de mejora, antes reservada a unos pocos deportistas, se haya democratizado entre atletas y corredores populares.
Cuando se planteó este artículo en la redacción de la revista Corredor la idea era desarrollar la teoría de que esa revolución estaba afectando a las carreras de media y larga distancia con la excepción del maratón. Como si esta disciplina fuese independiente y permaneciese ajena a estos cambios y tendencias.
Pero una conversación por WhatsApp con Jordi Toda, el entrenador de Marta Galimany, desbarató toda esa estructura.
- Periodista: “Queremos mostrar el hecho de que mientras en otras disciplinas como el mediofondo se están revolucionando los sistemas de entrenamiento, en el maratón los pilares siguen siendo los mismos. No sé si compartes la idea, pero de ser así (o de tener una contraria) estaría bien poder contar con tu opinión”.
- Jordi Toda: “La verdad es que yo sí que pienso que los métodos de entrenamiento están cambiando en maratón. Desde el mediofondo hasta el fondo se está tendiendo a entrenar con volumen, mucho trabajo entre umbrales y poco trabajo muy intenso. Supongo que esto choca más cuando se habla de carreras de media distancia, en las que no se entrena tradicionalmente con tanto volumen, y es más comprensible en maratón, pero las bases son las mismas: volumen, mucho trabajo entre umbrales controlado por lactato para asegurar que no te pasas y algunas pinceladas de entrenamiento más intenso”.
Desde la más profunda humildad y repitiendo una y otra vez que “esto es lo que nos ha funcionado a nosotros y no me gustaría que la gente pensara que estoy intentando dar lecciones a nadie”, Jordi Toda explica de una forma didáctica y ‘para todos los públicos’ cómo ha sido la evolución a lo largo de los años de él como entrenador y de Marta Galimany como atleta. Desde el método tradicional al método noruego para batir el récord de España de maratón con 2:26:14 en el Maratón de Valencia 2022 (registro superado por Majida Maayouf en la edición de 2023 del mismo maratón).
Cuando Marta competía en pista tenía mejor consumo de oxígeno cuando acumulábamos sin intensidad que cuando bajábamos la misma para hacer entrenamientos más fuertes.
Después de años de estudio y análisis de sus valores fisiológicos, Marta Galimany y Jordi Toda, que además de pareja profesional son pareja sentimental, descubrieron que el potencial aeróbico de la de Valls era mucho mayor de lo que en un primer momento pudiera parecer. “Hace años, cuando Marta todavía competía en pista, nos dimos cuenta de que su velocidad aeróbica máxima y sus consumos de oxígeno eran mucho mejores cuando entrenábamos en octubre o noviembre, en la época de acumular sin intensidad, que cuando llegaba mayo y bajábamos el volumen para hacer más entrenamientos intensos”, explica.
El cambio llegó “hace siete u ocho años, cuando comenzamos a entrenar igual durante toda la temporada”. Según Toda, lo que buscaban era establecerse en una meseta aeróbica con la que poder tener una gran base de cara a los dos o tres objetivos más importantes del año. Esa evolución hacia el control de los umbrales desbancaba al método tradicional de acumulación de kilómetros con tres sesiones muy intensas a la semana y durante ese tiempo el preparador cuenta que “hice una estructura de semana que nos permitía trabajar entre esos dos umbrales, el aeróbico y el anaeróbico”.
Si ya has llegado hasta aquí y todavía no sabes qué es eso de los umbrales, te contaremos de forma básica que el umbral aeróbico es el punto en el que el cuerpo comienza a utilizar oxígeno para producir energía, mientras que el umbral anaeróbico es aquel en el que nuestro organismo deja de utilizar oxígeno y comienza a utilizar glucógeno, fosfocreatina y ATP para producir energía. La clave de todo este método reside en entrenar entre esos dos puntos de intensidad. Para que te hagas una idea, una persona sedentaria tiene el umbral anaeróbico en el 60% de su VO2 máximo, una que haga deporte con regularidad estará entre el 70 y el 80% y un deportista profesional se mueve entre el 85 y el 95%, pero todo ello queda determinado mucho mejor a través de una prueba de esfuerzo o, como en el caso de Marta Galimany y de otros atletas de élite (y también amateurs), con recurrentes test de lactato que ofrecen los datos más exactos.
Volvamos a su caso, el de la atleta de adidas, que cuando comenzó su carrera como maratoniana realizaba entrenamientos siempre controlados entre esos umbrales a excepción del sábado, “cuando metíamos algo más de intensidad sobrepasando el umbral anaeróbico”, según explica su preparador. Fue entonces cuando tras varias visitas a la altitud de Font Romeu (Francia), donde se concentran algunos de los mejores fondistas y mediofondistas del mundo, Toda y Galimany, dos “frikis” del entrenamiento, según palabras de él, descubrieron el método noruego.
Marta es una atleta que entiende muy bien la idea del control de la intensidad del entrenamiento y eso facilita las cosas.
“Comenzamos a empaparnos y cuando Marta se convirtió en profesional y focalizó todo su esfuerzo en el atletismo pudimos aplicarlo y entrenar las dos sesiones diarias”. Más tiempo, más posibilidad de acumular manteniendo la intensidad controlada. El control que tiene de sus palabras lo aplica Jordi Toda a los entrenamientos: “En ese momento vimos que podíamos meter una sesión más a la semana trabajando entre esos dos umbrales y comenzamos a entrenar martes y jueves con el ahora famoso ‘doble umbral’, realizando dos sesiones específicas en un mismo día”.
Evidentemente, el papel lo aguanta todo y para poder aplicar un sistema de entrenamiento como este, basado en el control constante de valores complejos como el lactato, hacen falta muchas otras cosas además del conocimiento. “Marta es una atleta que entiende muy bien la idea del control de la intensidad del entrenamiento y eso facilita las cosas. Además, que yo como entrenador esté centrado en ella es también una ventaja, porque un preparador con 30 atletas no puede estar haciendo tomas de lactato a cada uno de ellos y analizando después los datos”, explica un Jordi Toda que, en el caso de corredores populares, cuenta que el control se puede hacer “a través del pulso, que es lo que usamos nosotros cuando no tomamos lactato”.
LAS SEMANAS ESPECÍFICAS DE MARATÓN
Y entonces, un giro en el camino. Después de todo lo hablado sobre el entrenamiento en esas fases de meseta, Jordi Toda reconoce que “en las partes más específicas, cuando preparamos un maratón, unimos el método noruego con parte del tradicional”. Y es que, de alguna forma, la idea con la que se fermentó este artículo, tenía parte de razón: “En lugar de doble umbral unimos esas dos sesiones para trabajar en una sola vez entre 2 y 4 milimoles de lactato, que son los valores teóricos que no se deben sobrepasar. Al final, acabamos acumulando entre 30 y 34 kilómetros en las sesiones más largas, en las que por ejemplo realizamos 10 kilómetros suaves y después 4x5000 metros recuperando 1 kilómetro más tranquilos”.
¿Y entonces, cómo lo hacen para no sobrepasar esos límites que no quieren tocar? Dice el preparador que “el entrenamiento de maratón en ese sentido es bastante sencillo porque sabes que si quieres acabar una sesión de ese tipo no te queda otra que moderar el esfuerzo y controlar el ritmo”. Es decir, poner en práctica todo el trabajo realizado en las fases no específicas en las que el trabajo entre umbrales se realiza de forma controlada.
De cara al futuro, Jordi tiene claro que “este método irá encaminado a acumular más volumen, no sé si corriendo o con entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, natación…), pero es evidente que el objetivo es realizar un control extremo de la intensidad y la recuperación, algo que es más sencillo gracias a la tecnología”. Porque al final, la meta, según la opinión de este entrenador humilde y sabio, “es ver cuánta cantidad de trabajo eres capaz de acumular sin llegar a lesionarte”.
LA OPINIÓN DE LOS “TRADICIONALISTAS”
Como en todo debate, hay opiniones de todo tipo y las expuestas anteriormente corresponden a alguien que argumenta su teoría del entrenamiento de una forma respetuosa y didáctica. Hablamos ahora con Dani Mateo, otro maratoniano ilustre del panorama nacional, atleta entrenado por Enrique Pascual Oliva (quien también entrena al maratoniano Ibra Chakir) y cuyas preparaciones para la gran distancia apenas difieren entre unas y otras.
Sin que la palabra tradicional suene despectiva, Mateo, con una marca personal de 2:08:22, es un gran ejemplo de la esencia de la preparación del maratón. “Nosotros mantenemos nuestro plan, que es lo que siempre nos ha funcionado. Es muy importante confiar en lo que estás haciendo y yo lo hago. Nuestro sistema está basado en acumular una barbaridad”, dice el atleta, que después reflexiona: “Bueno, tampoco es una barbaridad en realidad, porque el maratón es lo que te exige”.
Para ser más concretos, el maratoniano olímpico cuenta que su entrenamiento “consta de cinco días de intensidad, uno más suave y otro de tirada larga tranquila, todo ello doblando entrenamiento por la tarde seis días a la semana, de 14 a 16 kilómetros”. En su caso, no realizan un control a través del lactato, tampoco del pulso, aunque sí que puede servirle de referencia en algunos momentos. “La fatiga del plan de maratón es la que te hace controlarte. El cuerpo es el que es y la acumulación de esfuerzos te va a llevar a saber cuál es el ritmo ideal. Además, en mi caso, que soy un corredor diésel, no tengo la capacidad de poder ir mucho más rápido. Mis características fisiológicas son esas y creo que también es una ventaja para el maratón”.
A mí cuando me llega el plan de maratón cada semana lo veo y digo: ‘me apetece hacerlo’. Creo que eso es muy importante.
El hecho de no usar los nuevos métodos por parte de Dani y su entrenador no es fruto de una negativa injustificada, sino derivada de la experiencia de Enrique Pascual Oliva, el hombre que dirigió la carrera deportiva del doble campeón del mundo de la especialidad Abel Antón. “A veces hemos hablado de usar el doble umbral, quizá en fases no específicas, y de trabajar a través del lactato, pero Enrique tiene la experiencia de que ya lo probó en los 90 y su visión es que no es preciso como para aplicarlo al plan de maratón. Y yo confío en él y en su criterio. Es que, además, a mí cuando me llega el plan de maratón cada semana lo veo y digo: ‘me apetece hacerlo’. Creo que eso es muy importante”, sentencia el atleta de Puma.
Su control del esfuerzo no es otro que la propia rutina del maratoniano. “Siempre tienes que pensar que mañana vas a volver a entrenar. Hoy, por ejemplo, tenía 3x6000 y podía haber apretado más en el último, pero sé que mañana tengo otra vez miles y lo importante en el maratón es que hoy lo hagas bien, pero que mañana tienes más”.
LO QUE SE PUEDE APLICAR EN EL MUNDO POPULAR
Todo lo que hemos hablado hasta aquí puede resultar interesante e ilustrativo, pero para nosotros, los corredores de a pie, los que a pesar de nuestra condición de deportistas amateurs aspiramos a mejorar y crecer a nivel físico, es necesario saber cuántas de estas mejoras son aplicables a nuestro día a día y, sobre todo, cuáles de ellas son lo suficientemente sostenibles en el tiempo para que podamos encontrar beneficios en ellas. Por eso hablamos con Agustín Rubio, entrenador de Tigers Running Club, un grupo de 600 corredores de entre 3 y 82 años y que cuenta con unos 200 maratonianos entre sus miembros. En su filosofía de entrenamiento trabajan con tres grandes objetivos: “Proteger, transformar y creer”. Sí, tres pilares muy distintos a los que hablábamos anteriormente, quizá menos tangibles, pero que traducidos y desarrollados resultan aplicables a la filosofía maratón. “Proteger para evitar las lesiones, trabajando la fuerza y controlando el aumento de los kilómetros; transformar de forma equilibrada los sistemas respiratorio, circulatorio, hormonal, endocrino y nervioso hacia las necesidades de una prueba como el maratón; creer para desarrollar la resiliencia, la adaptabilidad y la toma de decisiones en carrera para resolver problemas”, explica el entrenador.
Los corredores populares cada vez agradecen más una fórmula sencilla y divertida que se pueda llevar a cabo en grupo.
Estos pilares son aplicados a todos los miembros de su grupo y, al contrario de lo que pudiera parecer, los corredores populares no exigen un plan personalizado, sino que “cada vez agradecen más una fórmula sencilla y divertida que se pueda llevar a cabo en grupo. La exigencia está en la personalización del trato, en las conversaciones, dudas y toma de decisiones del día a día”. Sin embargo, es real el hecho de que cada vez son más los amateurs que se preguntan si este o aquel método resultarían positivos para su rendimiento. “Recibimos muchas consultas sobre los diferentes tipos de análisis (lactato, glucosa, vatios, pulso…) y monitorización, pero tratamos de priorizar en la pedagogía de entender bien qué se quiere en cada parte del proceso y también aprender a entender tus sensaciones en contraposición a la hiperconectividad tecnológica”, cuenta un Agustín Rubio que, como Jordi Toda, comparte la idea de que la medición del pulso es la forma más fácil y democrática de controlar el entrenamiento de un maratoniano.
En su caso, el de dirigir junto al equipo de Tigers Running Club la preparación de 200 maratonianos de forma simultánea, explica que lo que hacen es “estandarizar con una matriz que construimos a través de una serie de test que posteriormente vamos retocando en base a la asimilación de cada persona”. Y es que el control de los estímulos es fundamental para mantener el equilibrio entre esta pasión y la conciliación familiar y laboral. “En nuestro programa proponemos 12 semanas con 4 días de entrenamiento en las semanas de carga y 3 en las semanas de ajuste. A nivel de volumen oscilamos entre 50 y 80 kilómetros semanales y en este esquema integramos a corredores que corren maratón desde 2:30 hasta 5:00”, cuenta un preparador que para finalizar admite que “muchas de las mejoras tecnológicas actuales serían aplicables al corredor popular, pero no creo que interesen por el coste tanto en tiempo como en dinero. Sin duda, la más sencilla y aplicable es la de las nuevas zapatillas que tan solo depende del poder adquisitivo de cada uno”.
Y ENTONCES… ¿EN QUÉ QUEDAMOS?
Si todavía no te has cansado de leer, habrás podido comprobar cómo el maratón, tan particular y tan sencillo al mismo tiempo, puede ser abordado desde distintos frentes. A través de estas líneas hemos querido visibilizar algunas de ellas: desde las más novedosas (y por tanto interesantes), aplicadas por Marta Galimany y Jordi Toda, a las más tradicionales, de la mano de Dani Mateo y su preparador Enrique Pascual Oliva. De unos y de otros se pueden obtener aprendizajes que emplear en el mundo de los corredores populares, siempre con las limitaciones obvias de una vida no profesional.
Recetas hay muchas, ingredientes de sobra. La buena noticia para aquellos que quieran afrontar un nuevo maratón es que, si el asesoramiento es bueno, el resultado final puede ser el mismo. Porque los 42 kilómetros y 195 metros se pueden correr (y preparar) de formas muy distintas. Todas ellas válidas, casi todas ellas efectivas.
