Para un corredor amateur, hacer las series empieza a ser importante a partir de ciertos niveles. Es decir, las series son un elemento esencial en el entrenamiento cuando quieres bajar de 45 minutos en un 10K, intentar alcanzar la barrera de 1h45 en medio maratón o acercarte a las 3h30 en maratón.
Pero... ¿Qué son las ‘series’?
Las series realmente son grupos de repeticiones. Por ejemplo, cuando se hacen 3 grupos de 5 repeticiones de 500 metros, serían 3 series de 5 repeticiones y en muchos planes de entrenamiento lo podrías ver escrito así: 3x(5x500). Pero como todo el mundo habla de series, vamos a llamarlas series.
Series no sólo son aquello que todos entendemos como de 400, 500, 1000, 2000, También las cuestas son series. Los cambios de ritmo son series.
El mejor momento para empezar con las series
Después de llevar 4 semanas realizando carrera continua, habría que empezar con los trabajos de series en cuesta. Se pueden intercalar una semana haciendo cuestas largas y otra haciendo cuestas cortas. Luego se podría empezar con los ritmos, con los juegos de ritmos o series por ritmo. Se trata de hacer las series por tiempo, no por distancia. Un ejemplo: 10 series de 1 minuto, recuperando 1 minuto al trote. Si son largas, puedes hacer 5 series de 5 minutos, recuperando 1 minuto ó 1:30. Y, así, todas las combinaciones que uno considere.
Mi consejo es no repetir las mismas series todas las semanas. Por ejemplo, si hacemos series de 1 minuto, no deberíamos repetirlas hasta pasadas al menos 4 semanas para intentar no comparar, algo que es un error común.
Luego están las clásicas series por distancia. Pueden ser cortas, hasta 500 metros: medias, entre 500 y 2000; y de más de 2000 son ya series largas. Para las series largas se puede recuperar un poco más. Si eres corredor de maratón, las recuperaciones deben ser más cortas. Lo ideal, 1 minuto. Como mucho, 2 minutos. Si las alargas, el entrenamiento pierde eficiencia. Y en las series cortas, la recuperación debe ser muy corta, de 30 segundos o 1 minuto como mucho.
¿Para qué sirven las series corriendo?
Son fundamentales para mejorar una cualidad imprescindible para aquellos que quieren bajar marca. Se trata de la potencia aeróbica, es decir, esa velocidad aeróbica máxima a la que puedes estar mucho tiempo corriendo. Con las series cortas trabajamos más la potencia anaeróbica, con deuda de oxígeno. En las medias y largas se trabaja con más oxígeno, es decir, la potencia aeróbica. Con las series cortas sube mucho el índice de ácido láctico en poco tiempo y pero sin acumular mucha cantidad. Por tanto, acostumbras al hígado a reciclar ese lactato, con lo cual lo estás entrando para el maratón, para el famoso ‘muro’, cuando te quedas sin carbohidratos y tienes que tirar de grasas. En las series medias y largas se trabaja la capacidad para correr rápido durante mucho tiempo. Por eso, lo importante es hacerlas no demasiado rápido.
Si puedes correr un 1000 a 4 minutos, pero el entrenamiento está programado para hacerlo en 4:15, no porque hagas el 1000 en esos 4 minutos vas a mejorar. Muchas veces lo que haces es empeorar.
Un ejemplo práctico de series
Pongamos el ejemplo de un corredor popular de cierto nivel que quiere hacer 3 horas en maratón, lo que supone correr a 4:15/km. Tendría que hacer las series cortas a un ritmo entre 4:15/km y 3:45/km. Las series medias, entre 4:25/km y 4:00/km. Las largas, entre 4:35/km y 4:10/km. Estas referencias se pueden adaptar para el tiempo objetivo de cada corredor.
No hay que terminar las series con la sensación de que no puedes más ni en regresión, es decir, que las últimas series sean más rápidop que las primeras. Hay que hacerlas en progresión, acabando las últimas a un ritmo más fuerte, y con la sensación de que podemos hacer alguna o algunas más.
