Kilómetros con sabor a victoria. En concreto 42, en particular una línea de meta. Estas dos frases forman la estructura mental de cualquier corredor que señale en el calendario el día que va a realizar el maratón. Da igual si es el primero o el vigesimoséptimo, esta prueba debe tener algo especial porque que todo el que la hace, repite. Bueno, quizá no todos, Arjen Robben calificó su experiencia como un infierno tras estar corriendo durante tres horas y trece minutos por las calles de Róterdam. Y es que el holandés ha mirado de cara al atletismo y se ha dado cuenta de que pisar el asfalto duele más que la moqueta verde del Bernabéu o el Allianz Arena. Sirva el ejemplo del ex futbolista holandés como prototipo de dos cosas: un tipo muy rápido pegado a la cal es capaz de terminar en un tiempo digno el maratón. Algunos futbolistas nunca han llevado bien eso de correr por correr. No obstante, para el próximo maratón igual hay que inspirarse en Robben, pero no en el maratoniano popular, no; en el futbolista, en la velocidad de sus carreras. Precisamente por eso, por el rechazo que parece generar las zancadas a un ritmo elevado a esa parte de maratonianos que adora quedar el domingo a las ocho de la mañana para trotar durante mucho tiempo sin cambiar ni de ritmo ni de cara.
Y es que la idea de sumar cada semana más kilómetros, si no se estructura de un modo adecuado está condenada a la lesión o a la anemia. Entre esas tantas variables de éxito, una muy, pero que muy importante, es la velocidad; meter series cortas o como se quiera llamar. Muchos corredores piensan en las repeticiones de 200 y 400 metros solo como preparación para una carrera de 5 o 10 km. Pero se puede ajustar la intensidad de las repeticiones para el entrenamiento de maratón, haciéndolas menos anaeróbicas o agotadoras que estos entrenamientos para corredores de 5K-10K. “La importancia radica en que la mejora en distancias más cortas que una prueba como el maratón nos va a permitir tener una mayor predisposición, bagaje o margen para obtener un mejor resultado en los 42 kilómetros”, explica Rocío Benito, entrenadora y directora de VG Running. La también ex vallista reafirma su idea en que “si tienes una muy buena marca en media, el paso del kilómetro 21 del maratón te va a ser más fluido”, apunta. Y esto, precisamente se consigue trabajando por debajo, es decir, la velocidad, las series cortas.
Y en esto sólo hay que fijarse en la élite mundial. Aunque la bolsa económica está generando que nazcan maratonianos del conteniente africano que apenas superan la veintena, la idea tradicional era pasar por todas las distancias del fondo hasta acabar siendo maratoniano. Pongamos el ejemplo del segundo hombre más rápido en correr un maratón: Kenenisa Bekele. El etíope, entre 2004 y 2005 consiguió los récords del mundo de 5000 metros y 10 000, con unas marcas de 12:37.35 y 26:17.53 respectivamente. Catorce años después de esta última se quedaba a dos segundos de destronar al rey del maratón, Eliud Kipchoge en Berlín, con una marca de 2:01:41. La idea más simple es que hacer volumen no te hace más rápido, lo que te ayuda a resistir la fatiga. Y como en la vida misma, si siempre se entrena a la misma velocidad (o haces lo mismo), no puedes esperar correr de manera diferente (o diferentes resultados). Y es que un corredor puede estar preparado para mantener a raya a la fatiga durante gran parte de los 42,195 km, pero llegará. Y ahí es donde entra en juego el entrenamiento de velocidad, porque con él se trabaja la fuerza “que ayudará a ser más eficientes en nuestra zancada durante la carrera”, apunta Rocío Benito.
A menudo, el entrenamiento de maratón impone a los corredores una rutina de ritmo. Las repeticiones rápidas lo impulsan a mover rápido las piernas y ayudan a evitar una caída en el estado psicológico del atleta.
Además, en esta búsqueda de la eficiencia hay que tener en cuenta que las series cortas ayudan a aumentar el consumo máximo de oxígeno, o la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno. Así, cuanto más oxígeno se pueda consumir y usar adecuadamente a lo largo de la prueba, más tiempo se podrá mantener el ritmo. Los entrenamientos de velocidad enseñan al organismo a consumir más oxígeno simplemente porque no puede continuar el entrenamiento sin él. Y es que mejorar la economía de carrera es muy importante en el maratón. Piensa en ello como si ahora, al precio que andan los combustibles, consiguiéramos un coche con un mejor consumo de gasolina: ahorramos al durar más tiempo antes de quedarse sin gasolina. Además, las repeticiones cortas y rápidas rompen la monotonía del entrenamiento. A menudo, el entrenamiento de maratón impone a los corredores una rutina de ritmo. Las repeticiones rápidas lo impulsan a mover rápido las piernas y ayudan a evitar una caída en el estado psicológico del atleta.
Elevar el umbral, subir el techo
Cuando las series son muy cortas los esfuerzos son muy altos y nos ponen por encima del segundo umbral (anaeróbico). Los pulsos altos tocan zonas de potencias máximas o anaeróbicas y también zonas de consumo máximo de oxígeno. Cuando tocamos zonas, es que las estamos entrenando. Si tocamos zonas por encima del umbral estamos entrenando esa parte del consumo máximo de oxígeno, que funciona como un techo. Esto quiere decir que si no se entrena no vamos a poder aumentar el rendimiento del resto de zonas. Es lo que les sucede a los runners que entrenan siempre igual, con el mismo ritmo y rodaje, y que preparan los maratones a ritmos mantenidos. Esto quiere decir que se entrena muchas horas a las mismas intensidades y el consumo máximo de oxígeno no aumenta. Con las series cortas se entrena la zona del consumo máximo de oxígeno. Así que cuando comiences a trabajar, antes de progresar hay que aumentar ese techo ejercitando las zonas altas. Las series muy cortas (200, 300, 400, 500...) hacen que ese techo aumente. Así, cuando se trabaje el resto de zonas tendrás más espacio para crecer y el rendimiento puede seguir subiendo. De ahí la importancia de entrenar series cortas para preparar un maratón.
¿Qué consideramos serie corta en maratón?
Vale, estamos hablando mucho de eficiencia, de parámetros médicos, de correr bonito, de atletas de élite y hasta de un futbolista con las rodillas destrozadas. Que está bien, pero hay que bajar al fango, o al asfalto. A ponerse las zapatillas y darle ritmo. Entonces, ¿qué podemos considerar una serie corta en la preparación para un maratón? Pues en esto no hay mucho misterio, como en la mayor parte de atletas de fondo saben, de mil para abajo, serie corta, de mil para arriba, serie larga. Lo que no debemos hacer es perder la perspectiva de que aunque serán series cortas, estamos preparando un maratón. Es decir, son series con un volumen elevado y con poca recuperación. Nadie se libra de los kilómetros durante cuatro meses. “No hablamos de hacer 2 x 800, 3 x 500 o 8 x 200”, incide la entrenadora de VG Running. Es más, explica que casi cualquier serie corta o más bien rápida puede incluirse en esta prueba pero no hay que olvidarse de que vamos a correr 42 kilómetros, por lo que prima es el volumen. “El ritmo es alto pero tampoco es al máximo. Es decir, no somos velocistas, porque además las recuperaciones son cortas. Y esto, la recuperación y el volumen, es siempre lo que va a primar en la preparación”, explica Rocío Benito. Para que nos explique qué es esto de recuperar poco, correr mucho y además rápido, nos cuenta en primera persona cómo es una sesión típica el actual campeón de España de maratón, Jorge Blanco.
“Las incluimos desde que quedan 10 semanas para la prueba. Solemos llamarlo un entreno de doble umbral. Las hacemos a la tarde. Si las meto en cinta, son 25 series de un minuto, si es en pista 25 x 400 o 20 x 500 metros, en ese umbral. Son las series en las que tocamos ritmos de media maratón, sin llegar a los del 10K. La idea es trabajar la tolerancia al lactato sin llegar a ser una sesión de velocidad pura”, explica el atleta leonés, que en Zaragoza sacó su billete para el Europeo con una medalla de oro y un registro de 2:11:53. El pupilo de José Enrique Villacorta también añade que, los días que no hacen series, es decir, los rodajes, sí que hacen rectas de 100 metros. “No son series cortas en sí pero ayudan a meter reactividad en la preparación del maratón”. Otro atleta que también ha corrido mucho en todas las pruebas del fondo es Jesús España. “Yo era atípico. Venía del 5000 y me tenía que adaptar a asimilar los ritmos altos sostenidos en el tiempo por lo que incidía sobre todo en la parte más específica, en controlados y series largas. No obstante, en pretemporada sí que metía intervalos en los que hacia cambios de 200 metros entre 29 y 30 segundos, que es un ritmo más alto que el de maratón pero nada que ver con lo que metía cuando preparaba pruebas más cortas”, asegura el atleta de Valdemoro.
Cortas, pero no mucho
Al final de la preparación, el objetivo es llegar feliz, en marca, y entero, (pensemos otra vez en lo mal que lo tuvo que pasar el bueno de Arjen Robben) tras recorrer 42.195 metros. Y esto es mucho decir, por eso la clave es encontrar un buen equilibrio en las series de velocidad. “No tiene mucho sentido, según el método que yo utilizo; no veo lógico hacer series de 100 o de 200. Es que estamos hablando de un volumen muy alto. Meterle a una persona 20 series de 200 implica un estímulo muy corto y una recuperación súper corta. Para eso es mejor meter series desde 300 metros”, aclara Rocío Benito. No es baladí lo que se plantea ya que, nos guste o no, la mayor parte de los populares somos lentos. No tenemos esa aceleración de la que gozan atletas de gran nivel. Por eso, trabajar en distancias cortas no nos permite ni alcanzar una velocidad óptima y la fatiga muscular de las arrancadas y el frenado pueden llegar a ser hasta lesivas.
Lo bueno de las series cortas en maratón es que no son realmente un objetivo final de cara a la carrera sino que sirven como una herramienta para llegar al ritmo marcado. Al final, lo que buscamos es mantener el pulso muy alto, por lo que da igual si se hacen series o fartlek.
Un suspiro de recuperación
Vayamos al grano, ¿cómo hacer las series cortas en un maratón? “Pongamos una sesión de repeticiones de 400 metros. Una persona de nivel iniciación no suele hacer más de cinco kilómetros de series. Un intermedio entre seis y siete kilómetros y por último, el más avanzado, ocho kilómetros”, señala la entrenadora de VG Running, que aclara que, para un atleta popular, aunque sea de nivel avanzado, acumular más de ocho kilómetros de series cortas de cara a un maratón no tendría sentido. En cuanto a la recuperación, la míster lo tiene claro: hasta un minuto. 60 segundos que van a parecer un infierno cuando a mitad de bloque esté saliendo el clásico láctico de las series cortas por la boca. “Dependiendo del tipo de serie pueden ir desde los 30 segundos hasta el minuto, es lo más estándar”, apunta Benito. Vamos, un suspiro, apunto yo. En cuanto a la velocidad de ejecución, la clave es que el atleta se conozca y sepa estimar el ritmo que puede hacer en 10K. Ese, ni por encima ni por debajo, debe ser el que tiene que mantener en las series cortas el corredor.
¿Cuándo meter las series cortas?
Estamos empezando a entender el cómo pero no podemos dejar de lado el cuándo. Es decir, hay que saber el momento en el que empezar a meter revoluciones al motor para que la adaptación muscular y física sea óptima. “En nuestro caso priorizamos este entrenamiento al principio de la preparación. Es decir, ya en el periodo específico, pero muy al inicio ya que conforme se va acercando la prueba es interesante haber interiorizado la velocidad para poder ejecutarla y aguantar muscularmente en series más largas”, explica Rocío Benito, señalando que, en su caso, la primera incursión de un popular en series cortas consistiría en 16 x 400 recuperando 45 segundos. Por su parte, Jorge Blanco descubre cómo y cuándo trabaja el grupo de Villacorta las series cortas en maratón. “Comenzamos a incluirlas faltando 10 semanas para la carrera. Hasta la semana cinco la incluimos en el entreno comentado antes de doble umbral, en días que doblamos y suele ser la sesión de tarde. Hacemos dos sesiones a la semana. De la semana cinco hasta la de la carrera ya se meten un día a la semana y nunca en jornadas que hemos doblado”. Por su parte, la entrenadora de VG Running apuesta por, en los cuatro meses que dura la preparación del maratón, incluir al menos una sesión de este tipo cada dos semanas. “Es importante en el aspecto mental, el atleta hace un click y cambia la dinámica. Siempre va a estar haciendo series largas y este estímulo aporta calidad y evita monotonía”.
Formas de ejecución
Series puras, fartlek o interval. Lo bueno de las series cortas en maratón es que no son realmente un objetivo final de cara a la carrera sino que sirven como una herramienta para llegar al ritmo marcado. Al final, lo que buscamos es mantener el pulso muy alto por lo que da igual si se hacen unas series o un fartlek con cambios muy cortos y de poca recuperación. “Lo que hay que tener en cuenta es que, si se hacen series, las recuperaciones en parado van a ser más cortas. Parece que quedarse parado tras correr fatiga menos. En un fartlek juegas con una horquilla de recuperación de igual 15 segundos más que en las series puras”, apunta Benito. En este sentido, dos ejemplos de sesiones de series cortas serían los siguientes: Una sesión de dos bloques de 6 x 400 metros a un ritmo de 5K. Entre series de 400 en lugar de parar se debe trotar 200 metros para recuperar. Por su parte, entre bloques sí estaríamos hablando de estar parados durante un minuto. Otro ejemplo sería hacer una sesión de 8 series de entre 600 y 800 metros a un ritmo de 10K y recuperar trotando 200 metros.
Diferencias entre pruebas
Como no es lo mismo preparar un maratón que un 3000 obstáculos, Jorge Blanco nos señala que, en su caso, la mayor diferencia cuando ha saltado de prueba es que estas series siempre las hace “con recuperación activa. Incluso a 14 o 15 semanas de la carrera, en cuestas igual de 500 metros, la recuperación se hace al trote. Que el pulso no baje.” Incluso cuando ha preparado el 10K ha notado amplias diferencias respecto al maratón. “Teníamos días de hacer 25 de 400 metros con un minuto de pausa, para recuperar y volver a hacer otra serie a ritmo de consumo máximo de oxígeno. La recuperación del maratón no te deja exprimirte tanto”, aclara el atleta. Al fin y al cabo, a la hora de elaborar este reportaje nos ha quedado claro que lo que más importa en las series cortas en la preparación de un maratón es que la recuperación sea corta y el volumen sea amplio. Nada que no supiéramos el día que nos inscribimos a la prueba. Por eso, hay que afinar mucho y recordar, como hacen todos los entrenadores, que esto son ejemplos y son orientativos, y que cada atleta es un mundo. Y ahora que ya está casi todo el trabajo hecho hay que ponerle la guinda a la velocidad en la prueba de fondo por excelencia. “El último entreno de series cortas lo incluimos a tres semanas de la prueba. Sería una sesión de entre 400 y 800 metros, con un volumen no superior a los siete kilómetros y la recuperación no superaría los 45 segundos”, añade Rocío Benito. Y ahora sí, en definitiva, ya sabes los secretos de cómo meterle chispa a nuestro motor para gastar menos energía y además, correr más rápido.
